III. Mẹ đi làm lại sau sinh: Thực hiện chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi, vận động để duy trì nguồn sữa cho con thế nào?
Khi đi làm lại sau sinh, bạn đã thực hiện chế độ dinh dưỡng, vận động, nghỉ ngơi của bản thân như thế nào để không ảnh hưởng đến nguồn sữa cho con?
Các bà mẹ chia sẻ kinh nghiệm
“Thời điểm sắp đi làm trở lại, cân nặng đã về lại vạch xuất phát nên mình không áp lực về chuyện phải giảm cân bằng chế độ ăn khắt khe hay tập luyện vất vả. Sau sinh, thậm chí mình còn có xu hướng ăn nhiều để thỏa cơn thèm những ngày ở cữ. Mỗi ngày, tranh thủ lúc sáng sớm, mình đi bộ nhẹ nhàng để duy trì sức khỏe, tăng sự dẻo dai của cơ thể.
Để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể những khi bận rộn, mình thường tranh thủ uống ngũ cốc do chính tay mẹ mình rang đậu và đem xay. Ngũ cốc nhà làm luôn là giải pháp tối ưu của mình. Lúc ở công ty, mình dành phần nhiều thời gian nghỉ để hút sữa, rồi nếu dư chút thời gian sẽ cố gắng chợp mắt một chút. Để duy trì nguồn sữa cho con, ngay khi nhận thấy lượng sữa có dấu hiệu giảm, mình liền uống nhiều nước, thả lỏng thư giãn và kiên trì dùng máy hút đều đặn đúng cử để kích thích sữa về.” – Chị Quỳnh Bôi
“Vì mình làm việc tại nhà nên thời gian nghỉ ngơi và chăm con thoải mái hơn. Mình tranh thủ lúc con ngủ để làm việc và nghỉ ngơi: bán hàng online, xem phim hay lướt web…
Để con luôn được uống sữa mẹ, mình cũng từng hút sữa để trữ cho bé uống khi mình có việc bận. Thế nhưng việc không thể hút đúng cữ thường xuyên khiến cơ thể tiết sữa ít hơn và sữa trữ đông có mùi không ngon nên bé không bú. Do đó, mình cố gắng sắp xếp cho bé ti mẹ trực tiếp khi đến cữ.
Mình có tạng người nhỏ nên lấy lại dáng rất nhanh, trong tháng đầu tiên sau sinh mình đã đạt được cân nặng tiêu chuẩn. Thế nên để nguồn sữa được tốt và đảm bảo sức khỏe, mình không kiêng khem mà luôn ăn đủ các loại thực phẩm, uống vitamin bổ sung. Việc bán hàng online cần sự linh động về thời gian nên mình thường tranh thủ buổi tối lúc bé ngủ để tập vài bài tập yoga giãn cơ theo YouTube. Điều này giúp mình duy trì sức khỏe, tinh thần phần chấn.” – Chị Ánh Kiều
“Mình thuộc “nhóm ăn cả thế giới” cũng không mập nên sau sinh gần như không phải ăn kiêng để giảm cân. Để đảm bảo chất lượng sữa mẹ cho bé, mình ăn uống đầy đủ, uống nhiều nước, tránh thức uống có caffeine và thức khuya. Khi nhận thấy sữa tiết ra ít dần, mình tích cực ăn các loại thực phẩm lợi sữa, uống ngũ cốc, rút ngắn cữ hút sữa, và tránh thức khuya.
Mình thường mua sẵn nhiều đồ ăn dự trữ như các loại hạt, sữa ngũ cốc, bánh và sữa để sẵn ở bàn làm việc để có thế ăn lúc quá bận rộn không kịp ăn cơm. Ngoài ra, mình vẫn duy trì việc uống chè vằng ấm để cơ thể luôn được dung nạp đủ lượng nước.
Để tăng cường sức khỏe, mình đi bộ trong nhà mỗi khi rảnh. Buổi sáng, mình cho cả con ra tắm nắng để tinh thần sảng khoái. Buổi chiều mình cho con đi dạo kết hợp đi bộ.
Do đã luyện con vào nề nếp từ trước nên mình cũng có khá nhiều thời gian cho bản thân trong giai đoạn chăm con. Những lúc rảnh, mình thường đọc thêm sách vào các hội nhóm để tìm hiểu về việc nuôi dạy con và làm những điều yêu thích như nghe nhạc, xem phim, trò chuyện với bạn bè. Buổi trưa ở công ty, sau khi ăn trưa và hút sữa xong, mình thường nghỉ ngơi nghe nhạc rồi mới bắt đầu giờ làm việc buổi chiều.” – Chị Thu Thảo
Phần tư vấn của chuyên gia Sản khoa ThS – BS Huỳnh Kim Dung
Sau sinh các chị em đều muốn lấy lại vóc dáng, đặc biệt khi gần đến thời điểm đi làm lại. Thế nhưng, nếu mẹ kiêng khem quá mức sẽ ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng sữa mẹ. Thường trong suốt 6 tháng đầu, để duy trì nguồn sữa, mẹ chưa nên ăn kiêng, có thể thực hiện các bài tập nhẹ và tăng cường vận động để tránh quá béo bụng.
* Về chế độ vận động sau sinh:
Lưu ý là trong khoảng 2 tháng đầu tiên sau sinh, cơ thể mẹ còn mệt và yếu, đặc biệt với người sinh mổ, nên mẹ chỉ cần vận động nhẹ nhàng kết hợp tập tại giường trong giai đoạn này. Khi mẹ thấy hoàn toàn khỏe khoắn, không đau thì có thể bắt đầu chế độ tập luyện.
Thường mẹ sau sinh bị béo bụng nhiều nên bộ môn pilates là khởi đầu thích hợp. Pilates có các bài tập tại giường, mọi tư thế và đứng, từ nhẹ đến nặng. Xen kẽ pilates, bạn có thể đi bộ đường dài. Khi thấy ổn hơn thì bạn có thể tăng dần cường độ tập luyện bằng các bài workout HIIT, Tabata, Aerobic, Dance… miễn đừng quá sức. Một số động tác đơn giản mà mẹ có thể tham khảo:
- Plank: còn gọi là tư thế tấm ván. Plank cao là chống 2 tay xuống sàn, từ đầu đến gót chân là 1 đường thẳng, không võng lưng. Hạ chỏ tay xuống là plank thấp.
- Tư thế cây cầu: 2 chân co đạp sàn, 2 tay áp sàn. Nâng mông lưng lên, hạ xuống. Lặp lại 20 lần.
- Nâng cao chân: Nằm ngửa, lưng áp sàn không võng, 2 tay áp sàn, dùng lực bụng nâng 2 chân vuông góc, hạ từ từ. Lặp lại 20 lần.
- Gập bụng: Giữ nguyên tư thế chân vuông góc như trên, nâng đầu và vai lên, 2 tay chạm cổ chân, hạ xuống. Lặp lại 20 lần.
Chú ý: Nếu mẹ còn đau vùng bụng thì không nên tập các động tác gập bụng hoặc động tác nằm sấp, vặn xoắn.
Về vấn đề dinh dưỡng cho mẹ đi làm lại sau sinh:
Khi con bắt đầu ăn dặm thì lúc này bạn có thể dần điều chỉnh lại chế độ ăn của mình để kiểm soát cân nặng bằng cách cắt giảm tinh bột và đường. Bạn phải luôn nhớ uống thật nhiều nước, càng nhiều càng tốt, vừa giúp lợi sữa vừa hỗ trợ giảm cân. Sau 5 giờ chiều bạn không nên ăn nữa, đói quá thì ăn ít trái cây ít đường. Mẹ cần tranh thủ ngủ, đừng để thiếu ngủ quá nhiều.
Với các mẹ đi làm lại sau sinh nhưng nuôi con bằng sữa mẹ mà công việc quá bận rộn, không thể ăn uống đầy đủ, hãy dành ra ít thời gian cuối tuần để lên thực đơn, đi chợ mua sẵn thực phẩm dành nấu ăn cho cả tuần sau, sơ chế hoặc nấu sẵn bỏ vào ngăn đông để tiết kiệm thời gian. Nếu quá bận không thể nấu, bạn hãy chọn thực phẩm tại những cửa hàng chế biến sẵn sạch sẽ, uy tín để mua nhưng nên hạn chế ăn ngoài.
Ngoài ra, bạn cần dự trữ sẵn đa dạng thức ăn khô, như các loại hạt, ngũ cốc, granola, biscotti, rong biển… Những thứ này vừa để ăn vặt hoặc ăn nhanh đỡ đói khi quá bận không thể ăn đúng giờ, vừa có thể làm bữa sáng nhanh, ví dụ bạn trộn yến mạch, hạt óc chó, chuối, sữa chua không đường thêm tí mật ong, thế là có ngay bữa sáng dinh dưỡng. Ngoài ra, một dạng “thức ăn nhanh” lành mạnh khác mà bạn có thể nghĩ đến là smoothie.
