Tiếp tục hít vào vươn 2 tay lên cao, thở ra để 2 tay đặt phía sau lưng, nâng hông lên theo khả năng bằng lực đùi, cánh tay, giữ 2-3 hơi thở và thở ra hạ hông nhẹ nhàng xuống sàn.
3. Nghiêng lườn kết hợp kéo giãn chân
Cách thực hiện:
Bắt đầu tư thế bằng một chân co và một chân duỗi sang ngang (không nhất thiết là phải duỗi ngang hông, vừa đủ để mông và chân duỗi áp sàn), cổ chân gập, mũi chân hướng lên trên.
Hít vào vươn 2 tay lên cao, thở ra hạ tay cùng chiều lên chân duỗi và hướng tới nắm mũi chân, nghiêng lườn. Các mẹ 3 tháng cuối có thể đặt tay ra sau đầu để giảm độ căng cho lườn bụng, tránh tập quá căng.
Lặp lại cho bên còn lại.
Thực hiện động tác 4-5 lần mỗi bên.
4. Chuỗi tư thế con mèo, con bò kết hợp kéo giãn cổ chân
Bài tập yoga cho bà bầu này giúp giảm đau lưng, tăng tuần hoàn máu, giúp cột sống chắc khỏe, giảm chuột rút.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, chống tay. Bàn tay xoè rộng nằm dưới vai, đầu gối nằm dưới hông chậu, giữ lưng, cổ trung lập. Nếu các mẹ cảm thấy đau gối thì có thể lót vật mềm mỏng dưới gối.
Duỗi chân phải ra sau, mũi chân chạm sàn. Hít vào võng lưng, ưỡn ngực và ngửa cổ, dùng mũi chân đẩy nhẹ người chồm về trước. Hãy tập hết sức chậm rãi theo hơi thở.
Thở ra cuộn tròn lưng, cổ, nhấn tay đẩy cao, mắt nhìn về rốn (lưu ý không siết bụng dưới). Dùng lực tay đẩy ngược người lùi về sau để kéo giãn thêm bắp chân.
Lặp lại 6-7 lần liên tục và lần cuối giữ mỗi động tác vài giây.
Chuỗi bài tập sau khi khởi động cho mẹ bầu ở cả 3 tam cá nguyệt
5. Tư thế mèo, bò kết hợp tấn thấp và squat ngồi
Tư thế này cũng là bài tập yoga dành cho bà bầu 3 tháng cuối được nhiều chuyên gia khuyến khích. Nó giúp em bé đang quay đầu lọt vào lỗ hỏm khung chậu để mẹ dễ dàng sinh thường. Lưu ý khi tập, các mẹ cần đảm bảo khung chậu luôn thấp hơn gối nhé.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, chống tay. Bàn tay xoè rộng nằm dưới vai, đầu gối nằm dưới hông chậu, giữ lưng, cổ trung lập.
Hít vào bước chân phải ra ngoài bàn tay phải (xoay mũi chân hướng ra ngoài, đồng thời hướng gối xoay cùng mũi chân), mở ngực, hạ thấp hông, mắt nhìn về trước.
Thở ra bước chân trái ra ngoài bàn tay trái, 2 tay chấp về ngực. Dùng 2 khuỷu tay mở rộng 2 gối sang 2 bên.
Hít vào bước chân phải ra phía sau mắt nhìn về trước. Thở ra trở về tư thế ban đầu.
6. Bài tập yoga cho bà bầu với tư thế đứng
Tư thế đứng tập trung vào việc hít thở, siết cơ đáy sàn chậu. Đây là tư thế đơn giản nhưng rất quan trọng vì nó giúp nâng đỡ em bé và giúp các mẹ dễ sinh thường hơn.
Cơ đáy sàn chậu là một khối cơ kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước tạo thành một sàn phẳng giữa 2 chân có nhiệm vụ nâng đỡ tử cung, bàng quang và ruột.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, chân tách rộng bằng hông, 2 tay xuôi theo thân, lòng bàn tay mở ra ngoài.
Hít vào vươn 2 cánh tay lên trời đồng thời hãy siết cơ đáy sàn chậu lại (đóng âm đạo và rút lên) theo hơi hít vào. Hãy tưởng tượng bạn đang kéo duỗi các đốt sống lưng để đạt hiệu quả cao hơn, đồng thời nhìn theo bàn tay để kéo giãn thêm phần cơ cổ.
Thở ra hạ cánh tay xuống trở lại vị trí ban đầu và gập nhẹ cổ, mắt nhìn xuống sàn, thả lỏng toàn thân và cơ đáy sàn chậu.
Lặp lại động tác từ 6-7 lần.
7. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa với tư thế chiến binh 2
Tư thế này thích hợp với các mẹ bầu từ tháng thứ 5 trở đi. Lưu ý, các mẹ bị giãn tĩnh mạch không nên tấn lâu trong lúc tập.
Cách thực hiện:
Đầu tiên mở rộng hai chân sang ngang, tuỳ vào độ khỏe của chân mà mẹ bầu mở rộng hay hẹp, 2 lòng bàn chân song song với nhau.
Sau đó mũi chân phải xoay sang phải để mở rộng hông phải, 2 cánh tay vươn sang ngang, lòng bàn tay úp. Mắt nhìn theo bàn tay phải.
Giữ tư thế 2-3 hơi thở và đổi bên cho chân còn lại.
8. Tư thế cái cây (không phù hợp với mẹ bầu bị giãn tĩnh mạch)
Tư thế này giúp mẹ bầu cân bằng được thể chất, tinh thần, tăng khả năng tập trung và làm săn chắc cơ đùi.
Lưu ý, bạn hãy thực hiện bài tập yoga cho bà bầu này sau khi đã tập các động tác bên trên để đảm bảo độ an toàn. Bạn cũng có thể giữ tay vào một vật có định như lan can, tường hoặc bàn ghế.
