Giảm cân với lượng protein vừa đủ
Theo Marion Nestle, giáo sư về nghiên cứu thực phẩm dinh dưỡng và y tế cộng đồng tại Đại học New York: “Nhiều người đang thiếu kiến thức về chế độ ăn của mình và tiêu thụ quá nhiều protein”.
Thông thường, protein (chất đạm) và chất béo sẽ cùng tồn tại trong thực phẩm. Và có nhiều nghiên cứu cho thấy, người tiêu thụ phần lớn protein có thể gặp nguy cơ tăng cholesterol xấu cao hơn và thậm chí mắc một số bệnh về tim mạch.
Kể cả khi bạn ăn chay, cơ thể cũng có được lượng protein nhờ rau củ, ngũ cốc và các loại đậu. Điều quan trọng để lượng protein không vượt quá mức cần thiết là ăn sáng đầy đủ và hạn chế tập trung quá nhiều protein cho bữa trưa và tối.
Tuy nhiên, cũng tùy vào trọng lượng cơ thể và cường độ hoạt động thể chất hằng ngày của từng người mà lượng protein cần nạp vào cơ thể cũng khác nhau. Ví dụ, với người vận động nhiều, tập luyện cường độ cao, cần tăng cơ, thì lượng protein đòi hỏi cũng cao hơn bình thường.
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân, chúng ta cần nạp vào lượng calo thấp hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao.
Dựa theo nghiên cứu này mà ta có thể tính được lượng protein cần thiết theo phần trăm calo đó. Để nâng cao hiệu quả giảm cân, bạn chỉ cần nhắm tới 25 – 35% lượng calo từ protein có thể nạp. Nói cách khác, bạn có thể tìm thấy số gram protein cần phải ăn bằng cách nhân lượng calo của bạn với 0,075. Ví dụ, trong chế độ ăn 2.000 calo, bạn sẽ ăn 2.000 x 0,075 = 150 gram protein.
Tuy nhiên, những con số này không cần phải chính xác, bạn có thể lựa chọn số lượng mà mình thích chỉ cần trong phạm vi 25 – 35% lượng calo là đều có hiệu quả.
Thực phẩm giàu protein
Bao gồm:
- Thịt: Gà, gà tây, thịt bò nạc, thịt lợn…
- Cá: Cá hồi, cá mòi, cá tuyết chấm, cá hồi…
- Trứng: Tất cả các loại.
- Sữa: Sữa, phô mai, sữa chua…
- Các loại đậu: đậu thận, đậu xanh, đậu lăng…
Bạn có thể xem thêm các nguồn protein tốt cho cơ thể trong: 35 thực phẩm giàu protein cho cơ thể và tăng cơ khi tập gym
