Trong bài viết này, Hello Bacsi sẽ giới thiệu cho bạn 11 bài tập yoga cho người đau vai gáy đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà!
Vì sao bạn dễ bị đau vai gáy?
Cổ và vai có sự liên kết chặt chẽ với nhau thông qua các xương, cơ, mô liên kết và dây thần kinh. Vì vậy, khi cổ hoặc vai có vấn đề, cơn đau rất dễ lan ra cả khu vực. Các cơn đau ở khu vực này do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra. Trong đó, các nguyên nhân phổ biến bao gồm:
- Ngủ sai tư thế: Cổ và vai có thể bị đơ, cứng nếu bị chèn ép ở một tư thế quá lâu.
- Duy trì tư thế không tốt: Cúi đầu xem điện thoại, ngồi làm việc quá lâu, đi đứng với cổ đưa ra phía trước quá nhiều có thể dẫn đến việc cơ ở cổ và vai bị kéo căng quá mức, gây đau mỏi tại đây.
- Dây thần kinh bị chèn ép: Các vấn đề ở cổ như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống cổ… có thể gây chèn ép các dây thần kinh, tạo ra những cơn đau lan từ cổ xuống vai và cánh tay.
- Chấn thương: Bất kỳ chấn thương nào xảy ra ở cơ, dây chằng, dây thần kinh quanh cổ và vai đều có thể khiến cả khu vực này bị đau nhức.
Trong cuộc sống hiện đại, việc phải ngồi làm việc trước máy tính 8 tiếng mỗi ngày là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng đau mỏi vai gáy. Bởi vì lúc này, bạn có xu hướng ngồi gù lưng, một trong những tư thế khiến cổ phải chúi về trước, từ đó tạo áp lực lớn lên các cơ ở cổ và vai.
Các cơn đau vai gáy có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến nhiều hoạt động hằng ngày của người mắc. Nếu cơn đau quá mức chịu đựng hoặc kéo dài nhiều ngày không thuyên giảm, bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám ngay. Tuy nhiên, phần lớn các trường hợp đau mỏi vai gáy nhẹ sẽ tự khỏi khi bạn nghỉ ngơi, điều chỉnh tư thế và giãn cơ đúng cách.
11 bài tập yoga cho người đau vai gáy bạn có thể thử ngay tại nhà
Ngoài việc hạn chế ngồi quá lâu, điều chỉnh tư thế để giữ trục cột sống luôn thẳng, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập yoga cho người đau vai gáy để giảm đau, thư giãn các cơ bị căng và phục hồi độ linh hoạt, dẻo dai cho khu vực vai gáy.
Cùng Hello Bacsi khám phá 11 bài tập yoga giảm đau vai gáy đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để sớm “tạm biệt” tình trạng khó chịu này nhé.
Bài tập kéo giãn cổ
Đây là một trong những bài tập phổ biến và đơn giản nhất giúp bạn giảm tình trạng căng cơ ở cổ. Trong yoga, bài tập này được đẩy sâu thêm một bậc với các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân thoải mái trên sàn, tay đặt lên đầu gối. Hãy cố gắng giữ lưng thẳng, thả lỏng vai, đẩy cằm về phía ức để giữ thẳng trục cột sống.
- Bước 2: Dùng tay trái kéo nhẹ đầu sang trái đến khi tai chạm vào vai, trì vai phải theo hướng ngược lại để kéo căng cơ cổ bên phải.
- Bước 3: Đưa cổ về vị trí ban đầu và thực hiện các bước trên theo hướng ngược lại.
Nhìn chung, bài tập kéo giãn cổ khá đơn giản và không đòi hỏi phải dùng nhiều sức trong quá trình thực hiện. Với bài tập này, các bó cơ bị căng sẽ giãn ra khi được kéo về hai phía đối nhau, nhờ đó giúp bạn giảm đau hiệu quả.
Tư thế ngồi gập mình (Paschimottanasana)
Tư thế yoga chữa đau vai gáy này không chỉ có tác dụng đưa cổ về vị trí thẳng hàng với cột sống mà còn giúp thư giãn cơ vai, cột sống và cơ đùi sau. Ngoài ra, tư thế ngồi gập mình còn mang lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động của các cơ quan cũng như giảm đau đầu, mệt mỏi, lo âu và các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn hành kinh hoặc tiền mãn kinh.
- Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Hít sâu và từ từ gập người về phía trước, dùng tay nắm lấy gót chân. Hãy cố gắng hạ ngực xuống cách đầu gối càng gần càng tốt, đồng thời rút cằm về phía cổ và thu vai vào trong.
- Bước 3: Hít thở sâu, đếm từ 1 đến 5 rồi từ từ ngồi dậy.
Bài tập yoga cho người đau vai gáy: Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)
Bài tập này sẽ giúp mở rộng ngực, vai và gián tiếp đưa cổ về đúng vị trí. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, bạn đưa một chân lên phía trước và lùi một chân về phía sau, bàn chân sau đặt ngang sao cho gót chân thẳng hàng với gót chân trước.
- Bước 2: Từ từ khuỵu gối trước sao cho cẳng chân và bắp chân vuông góc với nhau, giữ chân sau duỗi thẳng, cân bằng lực trên hai chân.
- Bước 3: Dang rộng hai tay sang ngang, song song với hai chân.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân.
