Đầu gối bị đau nhức có thể khiến bạn gặp khó khăn trong những hoạt động mà mình yêu thích như đi bộ, chơi bóng rổ, đá banh… Vậy làm thế nào để bạn chữa đau đầu gối bằng những bài tập đây?
Đau đầu gối là một vấn đề phổ biến mà nhiều người thường hay gặp phải. Nguyên nhân bạn bị đau đầu gối có thể là do tập luyện quá sức, bị viêm xương khớp, viêm gân, viêm bao hoạt dịch, rách đĩa sụn đầu gối, chấn thương dây chằng đầu gối…
Tập luyện khi chân đau nghe có vẻ vô lý nhưng các bài tập căng cơ và tăng cường sức mạnh sẽ hỗ trợ khớp gối của bạn được chắc khỏe hơn là giữ chân một chỗ. Các bài tập cũng đồng thời cải thiện tính linh hoạt và khả năng chuyển động của đầu gối.
Trước khi bắt đầu thực hiện những bài tập chữa đau đầu gối, bạn hãy nói chuyện với bác sĩ về khả năng luyện tập để đảm bảo an toàn cho đầu gối của mình.
Dưới đây là những bài tập căng cơ và tăng cường sức mạnh mà bạn có thể thực hiện tại nhà để hỗ trợ khớp gối của mình được khỏe mạnh.
Bài tập căng cơ giúp bạn chữa đau đầu gối
Theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, việc bạn thực hiện các bài tập kéo căng cơ thể vùng dưới có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt ở khớp gối của bạn, giúp bạn di chuyển đầu gối dễ dàng hơn.
Trước khi thực hiện bài tập chữa đau đầu gối, bạn hãy dành ít nhất từ 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể bằng những bài tập khởi động như đạp xe, đi bộ…
Khi cơ thể đã ấm lên, bạn hãy thực hiện bài tập căng cơ và lặp lại chúng sau khi bạn hoàn thành các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối. Bạn có thể thấy tác dụng khi thực hiện bài tập căng cơ này ít nhất 4 -5 lần/1 tuần.
1. Bài tập đứng căng bắp chân và gót chân
Bài tập căng bắp chân và gót chân (heel and calf stretch) sẽ tác động chủ yếu vào các cơ ở vùng chân dưới, đặc biệt là phần bắp chân. Bạn thực hiện bài tập theo những bước dưới đây:
– Đứng thẳng người, đối diện với một bức tường.
– Đặt hai tay lên tường và di chuyển một chân ra xa nhất có thể. Các ngón chân trên cả hai bàn chân phải hướng về phía trước, gót chân phẳng không xê dịch, đầu gối chân trước sẽ hơi gập.
– Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây và cảm nhận chân sau được kéo căng.
– Đổi chân và lặp lại các bước trên. Bạn thực hiện bài tập này 2 lần cho mỗi chân.
2. Bài tập kéo căng cơ đùi trước
Bài tập kéo căng cơ đùi trước (quadriceps stretch) sẽ cải thiện tính linh hoạt đối với các cơ gập hông và cơ ở phần đùi trước.
Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:
– Đứng thẳng người (nếu mới bắt đầu tập chưa trụ vững cơ thể được thì bạn có thể đứng cạnh tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ).
– Bàn chân mở rộng ngang bằng vai.
– Cong đầu gối để bàn chân của bạn đặt ở phần mông.
– Lấy tay nắm phần mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông càng nhiều càng tốt.
– Giữ trong 30 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
– Bạn thực hiện động tác 2 lần cho mỗi bên.
Bài tập kéo căng cơ đùi trước được xem là một trong những bài tập yoga chữa đau đầu gối khá đơn giản. Để việc giữ thăng bằng được tốt hơn thì bạn nhớ luôn hít thở đều trong quá trình tập.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: Bạn đã hít thở đúng cách khi tập thể dục ? (P1)
3. Bài tập giãn gân khoeo
Bài tập giãn gân khoeo (hamstring stretch) tác động chủ yếu vào các cơ ở phía sau đùi kéo dài cho đến phần cơ mông. Nếu uốn cong bàn chân, bạn cũng sẽ cảm thấy căng ở bắp chân.
Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:
– Sử dụng 1 tấm thảm tập yoga hoặc chiếu để đệm dưới lưng của bạn.
– Hạ người nằm xuống thảm và duỗi thẳng hai chân. Nếu không cảm thấy thoải mái, bạn có thể uốn cong đầu gối và để bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
– Nhấc một chân khỏi sàn.
– Đặt hai tay ra sau đùi để dưới đầu gối và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng nhưng không làm đau đầu gối.
– Hít thở đều để động tác uyển chuyển và cơ thể nhẹ nhàng hơn.
– Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi hạ chân và thực hiện lại tư thế cho chân còn lại.
– Bạn thực hiện động tác 2 lần cho mỗi bên.
Bài tập sức mạnh giúp bạn tăng cường thể lực
Theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, bạn có thể giảm căng thẳng cho khớp gối bằng cách thường xuyên tác động lên các cơ quanh đầu gối như cơ đùi trước, cơ đùi sau, mông và cơ hông của bạn.
1. Bài tập ngồi xổm một nửa
Bài tập ngồi xổm một nửa (half squat) sẽ giúp bạn tăng cường cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau mà không làm căng đầu gối của bạn.
Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:
– Đứng với hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên hông hoặc đặt hai tay thẳng phía trước để giữ thăng bằng.
– Nhìn thẳng về phía trước, từ từ ngồi xổm xuống khoảng 25 – 26cm. Đây là tư thế trung gian cho một tư thế squat ngồi xổm hoàn chỉnh.
– Tạm dừng trong vài giây, sau đó trụ chân và đứng thẳng người.
– Thực hiện động tác trong 10 nhịp đếm và lặp lại 3 hiệp cho mỗi chân.
2. Bài tập nâng bắp chân
Bài tập nâng bắp chân (calf raises) sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho phần phía sau của chân dưới, bao gồm cả phần cơ bắp chân.
Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:
– Đứng hai chân rộng bằng vai. Bạn có thể chọn vị trí đứng bên cạnh tường hoặc tựa vào ghế để giữ cơ thể thăng bằng.
– Nâng hai gót chân lên khỏi mặt đất, giữ thẳng người và trụ cơ thể trên các ngón chân.
– Từ từ hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu. Kiểm soát hơi thở và giữ vững cơ thể để tăng cường cơ bắp chân của bạn.
– Thực hiện động tác trong 10 nhịp đếm và lặp lại 3 hiệp cho mỗi chân.
3. Bài tập đứng uốn cơ gân khoeo
Bài tập đứng uốn cơ gân khoeo (hamstring curl) tác động chủ yếu vào phần gân khoeo và phần mông của bạn. Bài tập cũng yêu cầu bạn phải trụ vững cơ thể để giữ cho phần thân trên và hông của bạn ổn định.
Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:
– Đứng đối diện với một bức tường hoặc sử dụng một chiếc ghế để hỗ trợ.
– Hai tay đặt ở eo, hai bàn chân đặt ngang bằng hông.
– Nâng một chân lên, uốn cong đầu gối và nâng gót chân về phía mông, hướng lên trần nhà.
– Không xê dịch phần thân trên và hông hướng về phía trước.
– Giữ động tác khoảng 5 – 10 giây rồi thở ra thư giãn và hạ chân xuống lại vị trí bắt đầu.
– Thực hiện động tác trong 10 nhịp đếm và lặp lại 3 hiệp cho mỗi chân.
4. Bài tập ngồi đá chân tập đùi trước
Bài tập ngồi đá chân tập đùi trước (leg extensions) yêu cầu bạn thực hiện động tác bằng chính trọng lượng của cơ thể chứ không sử dụng máy tập để hỗ trợ. Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ đùi trước và làm giảm đi những áp lực khỏi đầu gối của bạn.
Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:
– Ngồi cao trên ghế, co cơ đùi, giữ thẳng hai lòng bàn chân trên sàn nhà và đặt chân ngang rộng bằng hông.
– Nhìn thẳng về phía trước, duỗi thẳng một chân và nâng chân càng cao càng tốt nhưng không xê dịch hay nâng mông ra khỏi ghế.
– Giữ động tác khoảng vài giây, sau đó hạ chân xuống vị trí bắt đầu và đổi chân.
– Thực hiện động tác trong 10 nhịp đếm và lặp lại 3 hiệp cho mỗi chân.
5. Bài tập nâng chân thẳng
Bài tập nâng chân thẳng (straight leg raises) sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước cũng như cơ bắp ở phần hông. Nếu uốn cong bàn chân của bạn khi kết thúc bài tập, bạn sẽ cảm thấy cẳng chân của mình được thắt chặt.
Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:
– Sử dụng thảm hoặc chiếu để đệm dưới lưng.
– Hạ người từ từ nằm xuống thảm, một chân co đầu gối, một chân còn lại đặt thẳng trên sàn.
– Hai bàn tay duỗi thẳng, đặt cạnh thân người.
– Bạn từ từ nâng phần chân để thẳng trên thảm ra khỏi sàn cho đến khi có chiều cao tương đương với đầu gối đang cong của bạn.
– Giữ chân trong 5 giây, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
– Bạn thực hiện động tác trong 10 nhịp đếm và lặp lại 3 hiệp cho mỗi chân.
6. Bài tập nâng chân một bên
Bài tập nâng chân một bên (side leg raises) tác động lên nhóm cơ phần hông cũng như phần mông. Chính vì vậy, bài tập này sẽ giúp bạn đứng, đi lại và xoay chân dễ dàng từ đó giúp bạn chữa đau đầu gối.
Bạn thực hiện bài tập này theo những bước sau:
– Nằm nghiêng với hai chân xếp chồng lên nhau.
– Kê đầu lên bàn tay của bạn và đặt bàn tay còn lại ở trên sàn trước bụng.
– Nâng toàn bộ chân ở trên lên cao nhất có thể. Bạn sẽ cảm thấy phần hông lúc này được căng cơ.
– Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống.
– Bạn thực hiện động tác trong 10 nhịp đếm và lặp lại 3 hiệp cho mỗi chân.
7. Bài tập nâng chân nằm sấp
Bài tập nâng chân nằm sấp (prone leg raises) tác động chủ yếu vào phần gân khoeo cũng như phần mông của bạn.
Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:
– Sử dụng một tấm thảm hoặc chiếu để đệm cơ thể.
– Nằm sấp với hai chân duỗi thẳng.
– Hai cánh tay cong để hai bàn tay đặt dưới mặt. Bạn có thể để đầu của mình đặt nằm trên cánh tay.
– Nâng một chân lên cao nhất có thể nhưng không làm bạn đau để phần cơ mông và gân kheo được tác động sâu nhất.
– Giữ xương chậu và phần chân còn lại trên sàn trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
– Giữ chân ở vị trí nâng trong 5 giây rồi hạ chân xuống và nghỉ 2 giây.
– Bạn thực hiện động tác trong 10 nhịp đếm và lặp lại 3 hiệp cho mỗi chân.
Một số nguyên nhân khác có thể khiến bạn bị đau đầu gối là do bạn bị thừa cân khiến đầu gối bị căng thẳng và gây ra tình trạng viêm khớp gối. Trong trường hợp này, phương pháp điều trị hiệu quả nhất là bạn nên kết hợp một chế độ ăn kiêng và tập thể dục giảm cân hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho phần dưới của cơ thể.
Những bài tập chữa đau đầu gối sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho khớp gối nhưng bạn lưu ý không nên luyện tập quá sức. Bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ trước khi tập luyện tại nhà để đảm bảo không gặp những chấn thương khi tập luyện nhé.
Hoa Vũ HELLO BACSI
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
