Uống bao nhiêu vitamin C là đủ?
Mức tiêu thụ vitamin C hàng ngày được khuyến nghị cho người trưởng thành là 70-75.Đối với thời kỳ mang thai và cho con bú, lượng tăng lên là tương ứng 95mg mỗi ngày. Hút thuốc lá có thể làm cạn kiệt mức vitamin C trong cơ thể, vì vậy người hút thuốc nên bổ sung thêm từ 100-200mg/ngày.
Mức tiêu thụ trên có thể dung nạp được (hoặc lượng tối đa bạn có thể dùng trong một ngày mà không gây hại) là 2000 mg một ngày đối với người lớn. Nếu vượt quá số lượng này có thể gây ra chứng đau dạ dày ruột và tiêu chảy. Chỉ trong các tình huống cụ thể, chẳng hạn như dưới sự giám sát y tế hoặc trong các thử nghiệm lâm sàng có đối chứng, lượng tiêu thụ này đôi khi mới được sử dụng.Theo các chuyên gia, vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng an toàn và hiệu quả nhất.
Tuy nhiên, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Dee Sandquist, RD, khuyên bạn ưu tiên bổ sung vitamin C bằng rau và trái cây trước khi dùng viên uống bổ sung vitamin C.
Và có một lưu ý là lượng vitamin C được cơ thể hấp thu và dự trữ không tỷ lệ thuận với hàm lượng vitamin C có trong thực phẩm mà bạn ăn vào, thậm chí là còn giảm thiểu khi lượng vitamin C trong thực phẩm quá cao. Ví dụ, một người ăn liền 5 quả cam thì phần lớn vitamin C sẽ bị đào thải một cách hoang phí qua nước tiểu và sẽ không hiệu quả bằng cách chỉ ăn 1 quả cam đều đặn sau mỗi bữa ăn.
Dưới đây là gợi ý những loại thực phẩm và đồ uống bạn cần tiêu thụ để đạt 500mg:
- 128g dưa vàng chứa 59mg vitamin C
- 236ml nước cam: 97mg
- 128g bông cải xanh: 74mg
- 64g bắp cải tím: 40mg
- 64g ớt chuông xanh: 60mg
- 64g ớt chuông đỏ: 95mg
- 69g kiwi: 70mg
- 236ml nước ép cà chua: 45mg.
Vitamin C có thể bị nhiệt và ánh sáng phá hủy. Nhiệt độ nấu nướng cao hoặc thời gian nấu nướng kéo dài có thể phá vỡ vitamin C. Bởi vì nó tan trong nước nên có thể bay hơi và bị mất qua phần chất lỏng không được ăn. Các phương pháp đun nóng nhanh hoặc sử dụng càng ít nước càng tốt khi nấu nướng, chẳng hạn như xào hoặc chần, có thể giảm bớt sự hao hụt này.. Thực phẩm ở độ chín cao nhất ăn sống chứa nhiều vitamin C.
Dấu hiệu khi thiếu vitamin C
Tình trạng thiếu vitamin C hiếm gặp, có thể xảy ra với chế độ ăn hạn chế cung cấp ít hơn 10 mg mỗi ngày trong một tháng hoặc lâu hơn. Các trường hợp có nguy cơ thiếu hụt cao nhất bao gồm: ăn chế độ ăn hạn chế trái cây và rau quả, hút thuốc hoặc tiếp xúc lâu dài với khói thuốc, lạm dụng ma túy và rượu.
Sau đây là những dấu hiệu phổ biến nhất khi thiếu hụt vitamin C:
– Scorbut, căn bệnh đặc trưng của tình trạng thiếu vitamin C trầm trọng, biểu hiện các triệu chứng do mất collagen làm suy yếu các mô liên kết:
