5. Thịt đỏ
Thịt đỏ có lẽ là một trong những thực phẩm giúp tăng cân và tạo cơ tốt nhất.
Cứ mỗi 170g bít tết chứa khoảng 3g leucine. Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp và mô cơ mới.
Nếu muốn tăng cân, bạn hãy chọn những miếng thịt béo, cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc, giúp bổ sung calo và tăng cân.
Trong một nghiên cứu, 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170g thịt đỏ vào chế độ ăn và thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền trong 6 ngày/tuần.
Kết quả là các phụ nữ này tăng khối lượng đáng kể, sức mạnh của họ được tăng cường hơn 18% so với trước kia. Hormone IGF – 1, một loại hormone quan trọng giúp tăng khả năng tạo cơ, cũng gia tăng.
Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là những nguồn protein dồi dào, dù thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn và giúp bạn dễ tăng cân hơn.
6. Khoai tây và tinh bột
Ăn khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách rất đơn giản và hiệu quả để bổ sung thêm calo.
Hãy chọn các nguồn tinh bột tốt cho sức khỏe, ví dụ như:
- Hạt quinoa
- Yến mạch
- Ngô
- Kiều mạch
- Khoai tây và khoai lang
- Bí đao
- Rau củ mùa đông
- Các loại đậu
Khoai tây và các loại tinh bột không chỉ là thực phẩm giúp tăng cân vì chúng bổ sung carb và calo mà còn làm tăng trữ lượng glycogen trong cơ bắp. Glycogen là nguồn nguyên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động thể chất.
Bạn có thể tham khảo thêm: Ăn khoai tây không phải lúc nào cũng tốt.
Những nguồn carb có lợi này còn cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn hệ đường ruột.
Ăn tinh bột có lợi là cách tốt để hấp thu các dưỡng chất quan trọng và bổ sung chất xơ, đồng thời tăng lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể cũng như tăng trữ lượng glycogen trong cơ bắp.
7. Trái cây nhiều đường
Một số loại trái cây chứa nhiều đường như sầu riêng, xoài, mít, mía… là nguồn thực phẩm tuyệt vời giúp tăng cân. Thế nên, các bạn gái có sở thích ăn vặt tha hồ bổ sung chúng vào thực đơn buổi xế chiều rồi nhé!
8. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng.
Trái cây sấy khô có hàm lượng đường nhiều hơn chúng ta tưởng. Dù chỉ ăn một ít trái cây sấy khô nhưng lượng đường nạp vào cơ thể là khá nhiều.
Nói như vậy có nghĩa là trái cây khô phù hợp với những người muốn tăng cân hơn, vì chúng có hương vị tuyệt vời và cũng tiện để ăn hầu như mọi lúc mọi nơi.
Đừng lo lắng rằng trái cây sấy khô sẽ bị mất đi hầu hết các chất dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin cùng khoáng chất bên trong vẫn còn nguyên.
Hãy thử kết hợp trái cây khô với một thực phẩm cung cấp protein nào đó, như một lát thịt hay sinh tố. Trái cây khô cũng rất ngon khi ăn cùng sữa chua lên men tự nhiên. Đây thực sự là một nguồn cung cấp các chất béo, protein lành mạnh và các dưỡng chất thiết yếu khác.
Trái cây khô được đóng gói bao gồm nhiều calo, chất xơ lành mạnh và chất chống oxy hóa. Ăn trái cây sấy khô các loại là một cách dễ dàng để thêm chất dinh dưỡng và calo vào chế độ ăn uống hàng ngày.
9. Quả bơ
Có rất nhiều chất béo có lợi bên trong quả bơ, khiến đây không chỉ là một thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả mà còn có lợi cho sức khỏe.
Không giống với các loại trái cây khác, bơ cung cấp khá nhiều calo. Do đó mà nó trở thành thực phẩm tuyệt vời giúp tăng cân. Một quả bơ to cung cấp khoảng 322 calo, 29g chất béo và 7g chất xơ.
Bơ cũng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Hãy thử thêm bơ vào bữa ăn chính hay vào các món ăn khác như trứng ốp la, bánh mì sandwich…
10. Ngũ cốc tốt cho sức khỏe
Ngũ cốc lành mạnh là một nguồn cung cấp carb, calo và dưỡng chất tuyệt vời. Ngũ vừa là thực phẩm giúp giảm cân, vừa là giúp tăng cân. Tùy vào từng mục đích cụ thể mà bạn ăn ngũ cốc theo những cách khác nhau.
Ngũ cốc và yến mạch cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ, chất chống oxy hóa. Bạn nên tránh các loại ngũ cốc đã qua chế biến, ngũ cốc bổ sung hàm lượng đường cao. Thay vào đó, hãy chọn loại ngũ cốc lành mạnh hơn, chẳng hạn như bột yến mạch.
