- Trẻ sơ sinh (0 đến 3 tháng): 14–17 giờ/ngày
- Trẻ nhỏ (4 đến 11 tháng): 12–15 giờ/ngày
- Trẻ tập đi (1 đến 2 tuổi): 11–14 giờ/ngày
- Trẻ ở độ tuổi mẫu giáo (3 đến 5 tuổi): 10–13 giờ/ngày
- Trẻ em độ tuổi đi học (6 đến 13 tuổi): 9–11 giờ/ngày
- Thanh thiếu niên (14 đến 17 tuổi): 8–10 giờ/ngày
- Người trưởng thành (18 đến 64 tuổi): 7–9 giờ/ngày
- Người cao tuổi (trên 65 tuổi): 7–8 giờ/ngày
Chẩn đoán và điều trị
Những thông tin được cung cấp không thể thay thế cho lời khuyên của các chuyên viên y tế. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ.
Thiếu ngủ có thể được chẩn đoán bằng cách nào?
Điều đầu tiên bạn có thể làm để dễ dàng nhận ra các vấn đề liên quan đến giấc ngủ là ghi lại nhật ký giấc ngủ. Bạn có thể ghi chép lại thời gian ngủ mỗi ngày hoặc sử dụng các ứng dụng trên điện thoại thông minh để theo dõi. Bạn cũng nên ghi nhận cảm giác sau khi ngủ dậy và mức độ tỉnh táo trong cả ngày.
Bạn cũng có thể nhờ người thân để ý các biểu hiện như ngáy, thở hổn hển, co giật tay chân trong lúc ngủ. Từ đó, bạn có thể trình bày với bác sĩ các triệu chứng và tình trạng thiếu ngủ đang gặp phải.
Các chuyên gia về giấc ngủ có thể xác định mô hình giấc ngủ của bạn bằng cách đo đa ký giấc ngủ (polysomnogram). Các điện cực được đặt tại nhiều điểm khác nhau trên cơ thể, bao gồm cả da đầu và mặt.
Máy theo dõi sẽ ghi nhận nhịp thở, lưu lượng máu, nhịp tim, hoạt động của cơ bắp, chuyển động của mắt và não trong khi ngủ.
Những phương pháp điều trị thiếu ngủ
Thiếu ngủ chỉ được điều trị khi bạn không thể ngủ được do những vấn đề về tâm lý hay thể chất.
Hai cách điều trị chính cho tình trạng thiếu ngủ là phương pháp hành vi – nhận thức và sử dụng thuốc.
Các phương pháp hành vi – nhận thức
Một số phương pháp có hiệu quả trong việc điều trị tình trạng thiếu ngủ mà không cần dùng đến thuốc, chẳng hạn như:
- Kỹ thuật thư giãn. Tăng thư giãn cơ (progressive muscle relaxation) liên quan đến việc căng – chùng các cơ khác nhau trong cơ thể. Kỹ thuật thiền, chánh niệm, bài tập hít thở và các hình ảnh hướng dẫn có thể mang lại tác dụng. Nghe một vài âm thanh dễ chịu cũng giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
- Kiểm soát kích thích. Điều này liên quan đến việc kiểm soát các hoạt động trước khi ngủ và môi trường xung quanh để điều chỉnh mô hình giấc ngủ. Ví dụ, kiểm soát kích thích khiến một người chỉ nằm trên giường khi họ cảm thấy buồn ngủ và tạo mối liên kết giữa giường ngủ với cảm giác buồn ngủ.
- Liệu pháp hành vi – nhận thức (CBT). Loại trị liệu này được xây dựng để bạn hiểu và thay đổi suy nghĩ sau một số hành vi nhất định. Khi đó, bạn có thể loại bỏ những quan niệm sai lầm và thay đổi suy nghĩ, hành vi tích cực hơn. Liệu pháp hành vi – nhận thức giúp hình thành mô hình giấc ngủ lành mạnh.
Sử dụng thuốc
Khi các phương pháp điều trị không dùng thuốc không mang lại hiệu quả, bạn có thể sử dụng một số thuốc giúp ngủ ngon.
Những thuốc có thể giúp điều trị tình trạng thiếu ngủ bao gồm nhóm thuốc benzodiazepine, thuốc ngủ không phải benzodiazepine, thuốc đối kháng thụ thể melatonin.
Tuy nhiên, bạn có thể bị lệ thuộc vào thuốc ngủ nếu sử dụng lâu dài. Do đó, bạn cần hạn chế liều lượng, chỉ dùng thuốc theo chỉ định từ bác sĩ và cố gắng thực hiện các biện pháp không dùng thuốc nếu có thể.
