5 bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp tại nhà
Tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp là loại hình tập luyện không cần phải đầu tư quá nhiều vào thiết bị. Bạn có thể chuẩn bị một vài thứ sau đây để bắt đầu thói quen tập luyện tại nhà:
- Một tấm thảm tập thể dục
- Bộ tạ (Nếu không có điều kiện mua tạ, bạn vẫn có thể sử dụng chai nước, bao cát hoặc đồ hộp để thay thế)
- Dây kháng lực
- Sách và video hướng dẫn tập luyện uy tín, khoa học
Dưới đây 5 bài tập gợi ý để tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp. Các chuyên gia về hoạt động thể chất cũng khuyến nghị, những bài tập tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính bao gồm: chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai và cánh tay cần được thực hiện ít nhất 2 lần/tuần. Một hiệp tập thường từ 8 đến 12 lần, thực hiện từ 2 đến 3 hiệp.
1. Squat với tạ đòn đặt trước ngực
Giữ tạ ở phía trước mặt, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Đòn tạ phải để ở vị trí ngang vai, không tì vào cổ, giữ ngực và lưng thẳng rồi tiếp đó thực hiện squat một cách từ từ, nhớ siết cơ bụng và thẳng lưng.
2. Deadlift với tạ đòn
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay giữ tạ ở vị trí ngang hông. Hai chân hơi khuỵu, phần xô phải hướng ra sau, chậm rãi hạ tạ xuống, giữ lưng thẳng và siết mông. Giữ đòn tạ sát với cơ thể, xuống tạ sâu xuống, đẩy hông về phía trước và về lại tư thế đầu.
3. Đẩy tạ đòn trên ghế nằm ngang
Nằm xuống ghế, mắt song song với đòn tạ dài, đặt hai tay rộng bằng vai đặt lên đòn tạ. Dần dần nâng tạ bằng cách cố định và giữ hai tay thẳng, tiếp đó hạ đòn tạ xuống giữa ngực và nâng lên vị trí ban đầu, hai tay thẳng đều.
4. Ngồi thẳng nâng tạ đơn
Chọn loại ghế ngồi có điểm tựa hoặc ghế có hỗ trợ giúp lưng thẳng. Nhấc 2 tạ đơn và nâng chúng lên vị trí cao hơn vai, cổ tay và lòng bàn tay hướng về phía trước mặt, cẳng tay vuông góc với bả vai. Sau đó, nâng hai tạ đơn lên cao hơn đầu và quay về vị trí bắt đầu.
5. Kéo tạ tay
Sử dụng 1 quả tạ khoảng 9 kg và một chiếc ghế. Cánh tay trái duỗi thẳng, bàn tay trái đặt lên ghế, đặt chân trái lên ghế, chân phải đứng thẳng trên mặt đất, tay phải cầm tạ. Co vai, căng cơ bụng, nâng tạ lên gần với cơ thể. Sau đó, hạ thấp tạ một cách từ từ và đổi bên.
