Bài viết mang đến thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ dành cho phụ nữ. Mời bạn cùng tham khảo!
Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ
Việc tăng cơ giảm mỡ giúp phái nữ sở hữu thân hình vừa thon gọn, vừa săn chắc. Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần đảm bảo giữ nguyên khối lượng cơ bắp song song với việc giảm calo cơ thể hấp thụ.
Nếu muốn giảm mỡ, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ. Tuy nhiên, nếu bạn hạn chế calo, để hoạt động bình thường, cơ thể sẽ sử dụng nguồn dự trữ năng lượng có sẵn, gồm: chất béo, carbohydrate và thậm chí cả protein. Điều này dẫn đến bạn có thể giảm mỡ, nhưng bị mất khối lượng cơ bắp đáng kể.
Chính vì vậy, chế độ ăn uống ở nữ cần có sự cân bằng dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu của cả hai hoạt động tăng cơ – giảm mỡ.
>>>>> Mời bạn tham khảo thêm: Bật mí 5 cách giảm mỡ chân hiệu quả
Nguyên tắc tăng cơ cho nữ
Việc chú trọng quá mức vào chế độ ăn kiêng và bỏ qua thói quen tập thể dục dẫn đến các khối cơ biến mất. Vì vậy, để cơ thể săn chắc, những bài tập tăng cơ vô cùng quan trọng.
Song song đó, chế độ ăn uống lành mạnh giàu protein vô cùng quan trọng trong việc tăng cơ. Trong giai đoạn tăng cơ, cơ thể đòi hỏi một thực đơn giàu protein để thúc đẩy xây dựng và phát triển cơ bắp.
>>>>> Mời bạn tham khảo thêm: 5 thực phẩm bổ sung tăng cơ giúp bạn vạm vỡ hơn
Nguyên tắc giảm mỡ cho nữ
Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần luyện tập để đốt cháy chất béo, song song với việc xây dựng cơ bắp. Trong giai đoạn giảm mỡ, thực đơn cần hạn chế các chất béo bão hòa.
Các chuyên gia thể hình cho biết, bạn có thể giảm mỡ dựa trên phương pháp tập luyện nhịp tim. Những bài tập ở cường độ cao có thể hỗ trợ bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Phương pháp nãy giúp bạn đốt chất béo thay cho glycogen, một loại carbohydrate mà cơ thể chúng ta lưu trữ để sử dụng làm năng lượng nhanh chóng.
>>>>> Gợi ý dành cho bạn: 10 cách đốt cháy calo không cần tập thể dục dành cho… nàng lười
Chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ cho nữ
Để xác định chế độ tăng cơ giảm mỡ, đầu tiên, bạn cần tính được số lượng calo cơ thể cần để duy trình cân nặng hiện tại. Bạn có thể sử dụng công cụ tính chỉ số BMR của HelloBacsi để xác định số lượng calo bạn cần trong một ngày.
ThS. Liz Applegate, Đại học California hướng dẫn, sau khi xác định được nhu cầu calo hàng ngày cơ bản, bạn hãy trừ đi tối đa 300 calo. Giả sử bạn cần 2.000 calo, thì cơ thể bạn có thể giảm mỡ tăng cơ nếu bạn cung cấp cho cơ thể 1.700 calo.
Song song việc luyện tập, bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống đa dinh dưỡng dựa vào lượng calo cần nạp vào cơ thể ở trên. Trong chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Thành phần dinh dưỡng cơ bản cơ thể cần khi tập gym
Hàm lượng protein cao
Lượng protein bạn cần hấp thụ tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong cơ thể của bạn. Vì thế, không có con số cụ thể, chính xác lượng protein bạn nên ăn trong ngày. Thay vào đó, bạn cần biết được tỷ lệ cơ và mỡ của chính mình.
Protein sẽ hỗ trợ tối đa trong việc xây dựng tế bào cơ bắp cho bạn. The National Academy of Medicine khuyến cáo, người trưởng thành nên ăn ít nhất 0,8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Theo chuyên gia thể hình, để tăng cơ giảm mỡ, mỗi ngày bạn nên bổ sung 1,6g protein trên mỗi kg cân nặng của bạn.
