Bên cạnh đó, chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng và bánh quy có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin ở người trưởng thành. Ngược lại, chế độ ăn carbohydrate ở mức thấp hoặc trung bình sẽ làm giảm nồng độ insulin ở người thừa cân, béo phì bị tiền tiểu đường hay hội chứng buồng trứng đa nang gây rối loạn hormone nữ.
Bạn cần điều chỉnh lại chế độ ăn bằng cách giảm lượng đường và tinh bột để hỗ trợ điều trị rối loạn nội tiết tố.
4. Học cách kiểm soát căng thẳng
Sự căng thẳng gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến lượng hormone trong cơ thể, đặc biệt là cortisol và adrenaline. Cortisol được biết đến là “hormone căng thẳng” vì giúp cơ thể đối phó với căng thẳng trong thời gian dài. Adrenaline là hormone điều khiển cơ chế “chống trả hay bỏ chạy” cung cấp năng lượng để cơ thể phản ứng lại với nguy hiểm.
Hai loại hormone này được kích hoạt khi cơ thể gặp mối đe dọa, lối sống bận rộn hay bị stress nặng. Tình trạng căng thẳng mãn tính làm cho nồng độ cortisol tăng cao và có thể dẫn đến lượng calo quá mức, gây ra tình trạng béo bụng. Nồng độ adrenaline tăng cao sẽ gây ra cao huyết áp, nhịp tim nhanh và lo lắng. Tuy nhiên, những triệu chứng này thường không kéo dài.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể giảm mức cortisol bằng cách dành ít nhất 10 – 15 mỗi ngày cho các hoạt động như thiền, tập yoga, massage, nghe nhạc…
5. Tiêu thụ chất béo lành mạnh
Các loại chất béo lành mạnh sẽ giúp giảm kháng insulin và kiềm hãm cơn thèm ăn. Triglyceride chuỗi trung bình là chất béo đã được chứng minh có khả năng làm giảm tình trạng kháng insulin ở người thừa cân, béo phì và được tìm thấy trong dầu dừa, dầu cọ hay dầu MCT nguyên chất.
Chất béo từ sữa, chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu và các loại hạt cũng làm tăng độ nhạy với insulin ở người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, gan nhiễm mỡ và triglyceride tăng cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất béo lành mạnh trong bữa ăn sẽ kích hoạt giải phóng hormone giúp bạn cảm thấy no như GLP-1, PYY và cholecystokinin (CCK). Ngược lại, chất béo chuyển hóa lại thúc đẩy kháng insulin và tăng lưu trữ mỡ ở bụng.
Để cân bằng nội tiết tố, bạn hãy đảm bảo cung cấp nguồn chất béo lành mạnh cho cơ thể trong mỗi bữa ăn.
6. Tránh ăn quá nhiều hay quá ít
Ăn quá nhiều hoặc quá ít đều sẽ dẫn đến sự thay đổi nội tiết tố và ảnh hưởng đến cân nặng. Do đó, bạn nên tìm hiểu về cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) để từ đó tính toán được chính xác lượng calo nạp vào cơ thể hợp lý.
Khi ăn quá nhiều, nồng độ insulin trong cơ thể sẽ tăng và độ nhạy insulin sẽ giảm, đặc biệt là ở những người thừa cân, béo phì. Mặt khác, việc cắt giảm lượng calo quá nhiều cũng có thể làm tăng lượng hormone gây stress, dẫn đến tăng cân.
