Để xây dựng chế độ ăn cho nam tăng cân, bạn cần biết số ký mục tiêu tăng cân của mình bằng cách lấy chiều cao tính bằng cm rồi trừ đi 100. Sau đó, bạn thực hiện chế độ ăn cho nam tăng cân theo những bí quyết dưới đây để đạt được mục tiêu nhé!
1. Tính lượng calo để tiêu thụ thức ăn
Để thành công với chế độ ăn cho nam tăng cân, bạn nên nắm rõ lượng calo có trong thức ăn để bổ sung cho cơ thể nhằm đạt được số ký mong muốn. Đối với một người nặng 60kg thì bạn cần tiêu thụ khoảng 2.112kcal/ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cân thì cần phải bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày (tức khoảng 2.600kcal/ngày).
Tuy nhiên, lượng calo bạn cần bổ sung cho cơ thể sẽ phụ thuộc vào số ký hiện tại của bạn. Nếu bạn cân nặng 90kg thì cần phải tiêu thụ nhiều hơn 3.000kcal/ngày để tăng cân vì mức duy trì cân nặng sẽ nằm trong khoảng 3.000kcal/ngày. Con số này không cần phải chính xác 100% mà bạn có thể điều chỉnh lượng thức ăn hấp thụ dựa trên tiến trình tăng cân.
Những người gầy do cơ địa, di truyền hoặc do quá trình trao đổi chất nhanh, có thể cần phải ăn hơn 3.000 calo mỗi ngày để nhận ra sự tăng cân. Bạn cũng cần nhớ liên tục bổ sung cho cơ thể lượng calo đều đặn và kiên trì thực hiện để thấy được hiệu quả.
2. Theo dõi số cân nặng mỗi tuần
Bạn hãy theo dõi trọng lượng của mình mỗi tuần để điều chỉnh số ký theo mục tiêu bạn mong muốn. Tuy nhiên, bạn không nên cân mỗi ngày vì số ký có thể dao động dựa trên lượng thức ăn, lượng nước, muối tiêu thụ…
Người gầy thường tăng ký dễ hơn trong thời gian đầu thực hiện chế độ ăn cho nam tăng cân. Nếu bạn tăng cân thì hãy tiếp tục ăn cùng một lượng calo mà bạn đang thực hiện. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình không tăng cân trong 2 tuần đầu dù tăng lượng calo đều đặn mỗi ngày thì hãy tăng thêm 500kcal/ngày.
Bạn cũng cần lưu ý là lượng thức ăn hấp thụ giúp bạn tăng 10 ký đầu tiên không có nghĩa là sẽ giúp bạn tăng 10 ký trong lần tiếp theo. Người gầy thường có ít cơ bắp nên cần ít calo hơn so với người to và khỏe vì họ đốt cháy calo ít hơn khi nghỉ ngơi. Người có trọng lượng nặng hơn thì càng phải tiêu thụ nhiều calo hơn mới tăng cân được.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Một người đàn ông khoảng 60kg nên bổ sung khoảng 100g protein mỗi ngày để xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn cho nam tăng cân:
- Trứng
- Thịt bò bít tết
- Ức gà, đùi gà
- Sữa chua, phô mai, sữa
- Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi
4. Ăn thực phẩm có chứa nhiều calo
Sau khi tính đến lượng protein cần bổ sung cho cơ thể thì bạn hãy tính đến lượng carb và chất béo để đạt được lượng calo mục tiêu trong một ngày. Nhiều người thường nghĩ bổ sung carb và chất béo sẽ làm tăng mỡ chứ không tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn không tiêu thụ những thực phẩm này thì sẽ khiến cho mục tiêu tăng cân trở nên khó khăn hơn.
