Bạn thực hiện bài tập theo các bước dưới đây:
– Giữ tư thế mèo – bò với hai tay và đầu gối trên sàn. Giữ hai tay thẳng vai, không gồng, hai đầu gối đặt bằng hông và chống mũi chân.
– Thở ra, từ từ hạ cánh tay, đưa người xuống nâng hông lên cao nhất có thể và giữ chân thẳng. Khi hạ tay xuống, bạn đưa đầu đi theo tay để đầu song song với hai cánh tay. Bài tập sẽ được phát huy tác dụng tốt nhất khi các bộ phận trên cơ thể của bạn như lưng, cánh tay, cẳng chân được duỗi thẳng.
– Ép bụng, siết chặt đùi, bắp chân để cơ thể trụ vững trên thảm. Bạn cũng lưu ý không nên để gồng vai, cuộn vai hay để bụng gần với sàn.
– Khi đã trụ vững cơ thể, bạn nhún nhẹ gối từng chân và hít thở đều trong 5 nhịp thở.
– Thôi di chuyển chân, bạn giữ nguyên tư thế trong ít nhất 2 lần hít thở sâu.
– Hạ gối xuống, hai bàn chân duỗi thẳng và trở về vị trí ban đầu.
Bạn cân nhắc thực hiện tư thế chó úp mặt hai lần hoặc quay lại thực hiện bài tập này ở giữa những tư thế khác trong chuỗi bài tập yoga buổi sáng khoảng 3 nhịp thở mỗi lần.
Khi cúi người thực hiện chó úp mặt, bạn nên đặt hai gót chân chạm sàn. Tuy nhiên, bạn có thể nâng gót chân lên một chút nếu thấy khó chịu nhưng không bấm hay giữ trọng lượng cơ thể bằng mũi chân.
Bạn có thể tham khảo thêm video: Downward Dog – Downward Facing Dog Yoga Tutorial
4. Tư thế chó ba chân
Tư thế yoga buổi sáng chó ba chân (three-legged downward dog) tác động chủ động chủ yếu vào các bộ phận như hông, cơ đùi sau, cơ gập hông và cánh tay nên giúp bạn kéo căng cơ thể và làm tăng sự tự tin.
Bạn thực hiện bài tập theo các bước:
– Vào tư thế chó úp mặt, các bộ phận như cánh tay, cơ xương cụt và chân được kéo căng nhất có thể.
– Hít thở sâu, siết chặt chân và nâng chân phải lên cao ở mức thoải mái nhất, hông lúc này vẫn ngang với mặt đất. Chân trái duỗi thẳng và gót chân chạm sàn để làm trụ.
– Thở ra và uốn cong chân phải với gót chân hướng về mông và nghiêng một bên của cơ thể sang trái để bạn có thể mở rộng phần hông bên phải.
– Bạn giữ tư thế và hít thở hai nhịp để phần cơ hông được mở rộng và kéo dài.
– Nhẹ nhàng đưa chân trở lại mặt đất khi bạn thở ra và đổi bên.
Trong khi thực hiện động tác “chó ba chân”, bạn cần phải thở đều, hóp bụng, duỗi thẳng chân, nâng hông và để đỉnh của đầu gối hướng lên trần nhà khi gập gối. Tập đúng động tác sẽ giúp các nhóm cơ của bạn được tác động sâu nhất, bạn sẽ cảm thấy khá thoải mái và dễ chịu.
Bạn có thể tham khảo thêm video: Three-Limb Down Dog Adjustment⎢Teaching Yoga with Briohny Smyth
5. Tư thế chiến binh I
Tư thế chiến binh I (warrior I) được biết đến như là một tư thế sức mạnh vì làm tăng cường khả năng chịu đựng cho vai, lưng, cánh tay, chân và mắt cá chân. Sử dụng tư thế này trong bài tập yoga buổi sáng giúp bạn làm tăng sự tự tin, linh hoạt phần hông, rèn luyện sự tập trung và cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.
– Từ tư thế chó úp mặt, bạn nâng chân phải lên trên và uốn cong đầu gối về phía mũi, giữ cho phần đùi và phần bắp chân vuông góc.
– Siết chặt hai chân và căng chân trái thẳng hàng, các ngón chân phải được giữ thẳng hướng về phía đầu thảm, chân phải của bạn lúc này sẽ được nhấn xuống.
– Nhấn hông, hạ thấp gối phải, bắt đầu võng người, ép bụng, nâng hai cánh tay qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đặt song song và hít thở sâu 3 lần.
– Quay trở lại động tác chó úp mặt và đổi chân.
Để thực hiện đúng động tác, trước hết bạn hãy đưa bàn chân phải lên để ở giữa hai bàn tay, di chuyển chân phải sang gần tay phải, canh chân thẳng hàng để đầu gối và bắp chân vuông góc với nhau.
