Jumping jack là gì? Đây là bài tập cardio cường độ cao giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu. Jumping jack thường được xếp vào nhóm bài tập nhảy plyometrics, nhóm bài tập kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và tập sức bền mà không cần dụng cụ. Nhóm bài tập này rất tốt cho tim, phổi và nhiều nhóm cơ chính như cơ mông, cơ đùi, cơ bụng, cơ vai…
7 bài tập jumping jack đơn giản giúp bạn giảm cân thần tốc
1. Bài tập jumping jack cơ bản
Nếu đây là lần đầu tiên bạn làm quen với bài tập này, hãy thử làm quen dần dần với bài tập đơn giản nhất:
- Đứng thẳng thoải mái, chân khép, hai tay đặt xuối theo 2 bên cơ thể, bụng hóp
- Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời dang 2 chân ra 2 bên một khoảng bằng chiều rộng của hông, 2 tay giơ vung lên cao phía trên đầu và gần chạm vào nhau
- Tiếp đất nhẹ nhàng
- Bật nhảy về tư thế ban đầu.
2. Front clap jumping jack
Ngoài bài tập jumping jack cơ bản thì còn có rất nhiều biến thể để bạn kết hợp vào chương trình tập mỗi ngày. Front clap jumping jack là biến thể đơn giản mà bạn có thể thử theo các bước sau:
- Đứng thẳng, chân kép, hai tay duỗi thẳng phía trước mặt, ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Nhún người và bật nhảy, đồng thời dang 2 chân sang 2 bên, 2 tay cũng dang sang 2 bên ngang vai. Tiếp đất nhẹ nhàng và hơi chùng đầu gối.
- Bật nhảy 1 lần nữa để về tư thế ban đầu
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
3. Bài tập plank jack
Plank jack cũng là bài tập đơn giản mà bạn có thể tập tại nhà mỗi ngày để vừa nâng cao sức khỏe vừa cải thiện vóc dáng:
- Bắt đầu với tư thế plank: 2 bàn tay và mũi chân chống trên sàn, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nằm dưới vai, 2 chân khép
- Giữ tay cố định, bật nhảy để dang 2 chân sang 2 bên
- Bật nhảy 1 lần nữa để về tư thế plank
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
4. Bài tập rotational jack
Đây được xem là một trong những biến thể nâng cao hơn 1 chút so với bài tập jumping jack truyền thống. Để thực hiện, bạn hãy:
- Đứng thẳng, 2 cánh tay dang sang 2 bên, ngang vai, lúc này tay và chân sẽ có hình giống chữ “T”
- Nhún người và bật nhảy, dang 2 chân sang 2 bên 1 khoảng bằng chiều rộng của vai, mũi chân hướng ra ngoài
- Khi tiếp đất, hạ người trong tư thế squat: đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân, đồng thời xoay người sang bên phải, chống tay trái xuống đất bên cạnh chân phải, tay phải hướng lên và mắt nhìn theo tay phải
- Bật nhảy 1 lần nữa để trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
