4. Tập thể dục trên giường với động tác plank
Bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Hai chân duỗi thẳng. Lúc này, cơ thể bạn giữ thăng bằng chủ yếu dựa vào hai khuỷu tay thay vì hai cánh tay.
Cách plank này sẽ đảm bảo an toàn cho bạn khi thực hiện trên bề mặt mềm hơn so với sàn nhà. Từ từ nâng cơ thể lên cao sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Lúc này khuỷu tay và 10 đầu ngón chân sẽ chịu sức nặng của cơ thể.
Giữ vị trí này trong 20 giây, và nhớ siết chặt bụng trong suốt thời gian này. Sau đó, hạ cơ thể xuống và nghỉ trong 30 giây. Bạn có thể lặp lại động tác này 3 lần.
Để tạo độ khó hơn cho động tác, bạn có thể thử nhấc 1 chân lên khi cơ thể ở trên cao, giữ trong 20 giây. Lúc này trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào 2 khuỷu tay và một bên bàn chân. Thay đổi chân mỗi lần thực hiện động tác.
5. Bài tập trên giường với động tác chống đẩy
Đây là bài tập rất quen thuộc vì nó giúp chúng ta rèn luyện cơ tay, cơ lõi và phần giữa cơ thể (khu vực giữa ngực và thắt lưng). Bạn chống hai tay lên giường. Với bài tập nhẹ thì bạn chống gối lên giường, hai chân co lên trên. Nếu muốn tăng độ khó, bạn chống hai bàn chân xuống giường, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu cho tới gót chân. Bạn nhớ giữ thẳng lưng dù ở trong tư thế nào nhé.
Từ từ co cánh tay, hạ ngực xuống mặt giường. Sau đó, chống tay đẩy ngực lên cao, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác càng nhiều lần càng tốt. Trong quá trình tập, bạn nhớ siết cơ bụng để đạt hiệu quả tối ưu.
6. Bài tập thể dục trên giường: Side plank with twist
Nằm nghiêng về bên phải, đặt khuỷu tay phải trên giường. Giữ cho hông, vai và mông trên cùng một mặt phẳng. Siết chặt cơ bụng lại và đẩy hông cao nhất có thể về phía trần nhà. Duỗi thẳng cánh tay trái lên phía trần nhà. Hạ hông xuống thấp, nhưng không chạm vào mặt giường rồi lại đẩy lên cao trở lại tư thế trước đó.
Giữ chặt cơ lõi (nhóm cơ nằm ở phần trung tâm cơ thể), vặn xoắn phần thắt lưng, hạ tay trái xuống, đưa qua khe hở giữa hông và mặt giường, rồi giơ trở lại trên cao như cũ. Từ từ hạ người xuống về lại tư thế ban đầu.
Như vậy là bạn đã làm xong động tác tập thể dục trên giường này. Tiếp tục thực hiện trong 30 giây và sau đó đổi bên, thực hiện y như vậy trong 30 giây.
7. Bài tập thể dục tại giường: Nâng chân, cong đầu gối
Nằm nghiêng về bên phải, đầu gối chân phải cong và bàn chân phải đặt ở phía sau mông. Chống đầu lên bằng tay phải, tay trái đặt lên trên hông trái. Duỗi thẳng và nâng chân trái lên cao để tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Giữ hông cố định. Nâng chân lên phía trần nhà rồi co đầu gối về phía bụng. Sau đó trở về tư thế ban đầu.
