- Thiếu sự ổn định
- Tâm lý yếu, không phù hợp với cường độ tập luyện
- Trong chương trình rèn luyện thiếu phần tập co thắt cường độ cao
Do đó, để khắc phục tình trạng này và tạo môi trường tối ưu cho hệ thần kinh trung ương hoạt động, bạn nên:
- Tăng dần độ khó của mỗi động tác bạn tập
- Chú trọng tập luyện cơ cốt lõi, tạo điều kiện thuận lợi cho hệ thần kinh trung ương tiếp thêm sức mạnh cơ bắp
- Nâng cao sức mạnh tiềm thức
- Tăng dần độ khó tập luyện
Não bộ chúng ta có xu hướng điều khiển hoạt động thiên về hiệu quả (an toàn) hơn là độ thành thục (năng lực). Điều này đồng nghĩa với việc giữa sức mạnh và sức chịu đựng, não sẽ chọn yếu tố thứ hai. Chính điều này khiến cho các vận động viên khó vượt qua giới hạn bản thân.
Như vậy, để tiếp tục tiến xa hơn trong sự nghiệp thi đấu của mình, họ sẽ cần tăng dần độ khó của việc tập luyện để não có thời gian ghi nhận những động tác này là an toàn, từ đó tăng thêm sức lực ở mỗi cử động.
Tăng cường thể lực bằng cách gia tăng tốc độ chuyển động
Những chuyển động sinh ra lực lớn nhất thường có vận tốc rất cao. Do đó, rèn luyện tốc độ cao cũng là một phần thiết yếu của chương trình tăng cường thể lực.
Theo nhiều huấn luyện viên cũng như vận động viên chuyên nghiệp, thường xuyên nâng vật nặng chỉ giúp bạn đạt đến một giới hạn nhất định về sức mạnh. Tuy nhiên, khi bạn tăng tốc cử động của bản thân, lực cơ học sinh ra cũng lớn hơn đáng kể, từ đó góp phần gia tăng sức mạnh tổng thể.
Phương pháp Dynamic Effort là lựa chọn lý tưởng cho việc cải thiện tốc độ chuyển động. Cơ chế hoạt động của phương pháp này là áp dụng cường độ thấp (từ 65% trở xuống), số lần lặp lại cao và tốc độ nhanh nhất có thể.
Tăng cường thể lực và phát triển bộ phận trung tâm cơ thể
Khu vực cốt lõi (trung tâm) của cơ thể bao gồm bụng, hông và lưng dưới. Nếu những bộ phận này suy yếu, sức mạnh chuyển hóa giữa phần thân dưới và thân trên sẽ không được tối ưu. Từ đó, hệ thần kinh cũng sẽ không để cơ thể phát huy sức mạnh tối đa.
Để duy trì và tăng sức khỏe ở khu vực cốt lõi, bên cạnh những động tác crunch, bạn còn cần nhiều bài tập đặc thù hơn trong chương trình tập luyện để cải thiện chức năng cơ thể.
Rèn luyện thể lực và gia tăng sự linh hoạt
Thể lực, sức mạnh sinh ra và tốc độ là bộ ba không thể tách rời. Trong đó, độ linh hoạt là cần thiết để dung hòa những yếu tố này. Sự linh hoạt thường được mô tả về khả năng đổi hướng chuyển động của cơ thể hoặc tốc độ nhằm đáp ứng với yếu tố tác động bên ngoài.
Độ linh hoạt được xây dựng dựa trên hai nhóm yếu tố vật lý và nhận thức. Chẳng hạn như, khi đột ngột thay đổi hướng chuyển động hay tốc độ, tùy trường hợp mà bạn nên tăng hoặc giảm gia tốc.
Một vận động viên được đánh giá là thể lực tốt thường có khả năng giảm gia tốc hiệu quả để đổi hướng di chuyển trong khi vẫn giữ cơ thể thăng bằng. Ngược lại, chấn thương rất dễ xảy ra nếu độ linh hoạt kém.
Tăng cường thể lực và xây dựng cơ bắp
Về mặt lý thuyết, sức mạnh tỷ lệ thuận với khối lượng cơ bắp. Nguyên nhân là do cơ bắp chịu trách nhiệm cho toàn bộ hoạt động thể chất ở một người. Đồng thời, khối lượng cơ bắp cũng có thể giúp bạn xác định cường độ lực cơ học cũng như sức mạnh mà một người có thể tạo ra.
Để xây dựng khối lượng cơ bắp hoàn hảo, bạn sẽ cần chú trọng ba yếu tố:
- Tập luyện
- Dinh dưỡng
- Nghỉ ngơi
Tuy nhiên, trong đó, tập luyện là điều bạn cần lưu tâm nhất.
