Nếu bạn muốn nhảy dây nhanh với cường độ cao, bạn có thể lựa chọn luyện tập vào buổi chiều hoặc tối. Đây là thời điểm thích hợp để tập luyện những bài tập nặng, cũng như tối đa hiệu suất luyện tập của bạn.
Mời bạn tham khảo thêm: Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân đốt mỡ hiệu quả?
Có nên nhảy dây mỗi ngày?
Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên hoàn thành ít nhất 150 phút tập luyện thể chất cường độ trung bình/ tuần. Nếu thực hiện bài tập cường độ cao (như nhảy dây nhanh), nên tập tối thiểu 75 phút mỗi tuần.
Bạn không nhất thiết phải nhảy dây hay tập thể dục mỗi ngày. Hãy chia đều thời gian luyện tập theo khuyến cáo trên. Nếu bạn chưa quen với cường độ luyện tập thường xuyên, bạn có thể cho bản thân được nghỉ 1-2 buổi mỗi tuần để lấy lại sức lực và hạn chế chấn thương.
Nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo?
Số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Những yếu tố chính sẽ gồm có: thời điểm tập luyện, cường độ và trọng lượng của bạn. Ví dụ, một người trưởng thành nặng 50kg có thể đốt cháy 299 calo nếu dành ra nhảy dây cường độ nhanh 30 phút. Khi nhảy chậm, người này có thể tiêu hao 199 calo.
Theo Đại học Harvard, lượng calo trung bình được đốt cháy khi nhảy trong 30 phút đối với ba nhóm người cân nặng khác nhau:
| Người nặng 56kg | Người nặng 70kg | Người nặng 83kg | |
| Nhảy dây nhanh | 340 calo | 421 | 503 |
| Nhảy dây chậm | 226 calo | 281 | 335 |
Lưu ý khi nhảy dây
Tác hại của nhảy dây quá sức
Như tất cả những bài tập thể dục khác, khi nhảy dây quá lâu, hoặc quá nhiều so với thể trạng của cơ thể sẽ gây phản tác dụng. Sau đây là tác hại của việc tập luyện quá sức:
-
Đau khớp
Nhảy dây quá mức có thể dẫn đến đau khớp. Cơn đau từ các khớp sẽ làm ảnh hưởng đến mục tiêu tập luyện của bạn. Ngoài ra, cơn đau có thể trở nên nghiêm trọng, đặc biệt là nếu mức testosterone của bạn bị suy giảm. Trong trường hợp đó, có thể mất nhiều thời gian để phục hồi. Như vậy, để tránh những chấn thương nặng, bạn nên điều chỉnh chế độ luyện tập phù hợp với thể chất của chính mình.
-
Chấn thương gân cẳng chân
Chấn thương này thường phát sinh khi tập luyện cường độ cao, đặc biệt là tập nhảy dây. Khi bạn cố nhảy dây quá giới hạn thể chất của bản thân, khả năng cao sẽ dẫn đến chấn thương ống chân. Chấn thương này sẽ làm bạn đau nhói dọc theo xương ống quyển. Một tác dụng phụ khác là sưng nhẹ ở cẳng chân.
