Ngũ cốc nguyên hạt chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, giữ lại 3 thành phần dinh dưỡng của hạt là lớp cám, mầm và nội nhũ. So với các loại ngũ cốc khác, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp nguồn chất xơ tốt hơn và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B, sắt, folate, selen, kali và magiê. Quá trình tinh chế thông thường sẽ loại bỏ lớp cám và mầm, làm giảm 25% lượng protein của ngũ cốc đồng thời loại bỏ đi 17 chất dinh dưỡng quan trọng khác.
1. Gạo lứt (brown rice)
So với gạo trắng tinh chế làm mất đi lớp vỏ ngoài và nhân đầy dinh dưỡng, gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. 100g gạo lứt chứa 1.8g chất xơ, trong khi cũng cùng 100g gạo trắng chỉ chứa 0.6g chất xơ.
Gạo lứt là nguồn cung cấp tinh bột tuyệt vời cho bệnh nhân Celiac không dung nạp được gluten.
Nghiên cứu cho thấy gạo lứt chứa lignans (một loại hợp chất polyphenol được tìm thấy ở thực vật)– chất chống oxy hóa có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim bằng cách giảm huyết áp, viêm nhiễm và cholesterol LDL “xấu”.
2. Ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào? Ngô/bỏng ngô
Ngô cũng là thành phần không thể thiếu khi tìm lời đáp cho câu hỏi nhắc đến ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào.
Hạt ngô chưa trải qua quá trình tinh chế rất giàu mangan, magie, kẽm, đồng, phốt pho, kali, vitamin B và chất chống oxy hóa, đồng thời không chứa gluten.
Ngô chứa lutein và zeaxanthin, là những chất chống oxy hóa có nhiều trong ngô vàng. Một số nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa này có khả năng làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể – hai nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa.
Hơn nữa, ngô còn chứa nhiều chất xơ. Một cốc (164g) ngô vàng luộc cung cấp 4,6g chất xơ, chiếm 18% hàm lượng cần nạp vào hàng ngày.
3. Yến mạch nguyên hạt (whole oats)
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh mà bạn có thể ăn. Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ mà còn không chứa gluten tự nhiên.
