• Siết cơ đùi, điều chỉnh gối thẳng, chân thẳng mà không làm cứng phần cơ bụng và hít thở đều để giữ thăng bằng
• Hít vào, hơi kiễng gót chân, giữ lưng thẳng, nhìn về phía trước và thả lỏng vai
• Hít thở đều trong 3-5 nhịp, sau đó thở ra và thả lỏng.
Khi đã thành thạo, bạn có thể nâng cao tư thế bằng cách mở rộng cánh tay bạn và vươn cao qua đầu để hai tay duỗi thẳng và nắm hai bàn tay lại với nhau.
Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng khi thực hiện tư thế này, bạn có thể đứng sát cạnh tường để xem bản thân có bị dồn về phía trước không. Nếu bạn giữ thăng bằng thì gót chân, mông, xương bả vai và đầu sẽ chạm tường.
Bạn không nên thực hiện tư thế này khi bạn đang gặp các vấn đề như đau đầu, mất ngủ, huyết áp thấp.
4. Tư thế đứng khom người ra phía trước
Tư thế đứng khom người ra phía trước (Uttanasana) là một bài tập yoga tốt cho tim mạch giúp hỗ trợ bạn điều trị hen suyễn, huyết áp cao, viêm xoang, đau đầu. Bài tập này cũng giúp kích thích gan và thận, kéo dài gân khoeo, bắp chân và hông cũng như tăng cường sức mạnh của đùi và đầu gối.
Dưới đây là các bước thực hiện tư thế đứng khom người ra phía trước:
• Bạn đứng thẳng, hai tay để cao qua đầu, đặt song song
• Duỗi toàn thân hướng lên trần nhà, giữ hai vai thư giãn
• Thở ra, đồng thời khom người ra phía trước, ép bụng về phía đùi và giữ cho hai lòng bàn chân ấn mạnh xuống sàn
• Buông thõng đầu và cổ hướng xuống sàn để kéo giãn xương sống
• Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ở hai bên của hai bàn chân hoặc giữ mắt cá chân
• Thở ra, kéo chân thẳng, hai bắp đùi phải nằm ngay phía trên hai đầu gối và không gồng đầu gối
• Kéo giãn lưng và giữ thẳng chân theo từng hơi thở
• Hít vào, đồng thời cong hai đầu gối và từ từ rướn người đứng lên, trở về tư thế đứng thẳng
• Bạn thực hiện tư thế này từ 3–5 nhịp thở.
Nếu bạn gặp vấn đề về lưng, hãy di chuyển hai bàn chân ra xa hơn. Nếu chân bạn không thể duỗi thẳng được thì có thể hơi cong gối để cơ thể không thấy khó chịu.
Nếu bạn bị tăng huyết áp, đau lưng dưới hay nhức đầu thì phải cẩn thận khi thực hiện tư thế này. Khi thấy chóng mặt, bạn nên ra khỏi tư thế từ từ và không nên tiếp tục thực hiện động tác.
Có thể bạn quan tâm: Tập hít thở yoga tại nhà: Thử ngay 6 kỹ thuật Pranayama sau!
5. Tư thế chó cúi mặt
Tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana) sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân, hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương, cải thiện hệ tiêu hóa. Đây cũng là bài tập yoga tốt cho tim mạch giúp bạn điều trị huyết áp cao, hen suyễn, đau thần kinh tọa, viêm xoang, mệt mỏi, đau lưng…
Bạn thực hiện tư thế chó cúi mặt như sau:
• Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông
• Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, ép chặt xuống sàn
• Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng, đầu và cổ thẳng hàng với cột sống
• Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người, ép chặt bắp đùi khi di chuyển
• Thóp bụng, kéo rốn sát vào đùi và giữ cho bụng ở trạng thái này trong cả tư thế
• Thở đều trong 5 nhịp thở, sau đó bạn từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế như ban đầu.
