Nghiên cứu cho thấy việc tăng khẩu phần chất xơ hàng ngày lên 14g và duy trì trong suốt 4 tháng giúp người tham gia giảm được 10% tổng lượng calo cùng 2kg cân nặng. Thử tưởng tượng xem bạn có thể giảm bao nhiêu nữa nếu kết hợp bổ sung chất xơ với tập luyện thể thao?
2.2. Cách giảm mỡ bắp tay: Lựa chọn protein chất lượng
Một cách khác để kiểm soát cảm giác thèm ăn đó là tăng hàm lượng protein trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Nghiên cứu ở 20 phụ nữ trẻ cho thấy ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác đói và giảm nồng độ ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói. Đồng thời, một nghiên cứu nhỏ khác chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều protein chất lượng giúp giảm mỡ bụng. Điều này chứng tỏ chế độ ăn giàu protein giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả.
Thịt, gia cầm, hải sản, các loại hạt đậu, trứng và sản phẩm từ sữa đều là những nguyên liệu giàu protein giúp bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.
2.3. Cắt giảm carb tinh chế
Carb tinh chế là carbohydrate (tinh bột) đã qua quá trình xử lý, dẫn đến sản phẩm cuối cùng có hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp hơn.
Bên cạnh đó, carb tinh chế có hàm lượng calo cao nhưng ít chất xơ, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dẫn đến cảm giác đói.
Do đó, bạn nên lựa chọn các thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như ngô, gạo lứt, yến mạch, hạt kê, diêm mạch (quinoa)… và dung nạp một lượng vừa phải.
2.4. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước mỗi ngày đóng vai trò quan trọng trong cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Một số nghiên cứu cho thấy việc uống nước trong bữa ăn làm tăng cảm giác no, từ đó giảm tổng lượng thức ăn cũng như lượng calo tiêu thụ.
Bên cạnh đó, nước giúp tăng cường trao đổi chất tạm thời, với một nghiên cứu cho thấy uống 500ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30–40 phút.
Bạn nên lựa chọn nước khoáng, trà hoặc đồ uống không đường thay vì soda hoặc nước trái cây đóng hộp vì chúng chứa rất nhiều calo.
3. Cách giảm mỡ bắp tay: Chú ý chế độ ngủ
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và chế độ tập luyện, ngủ đủ giấc mỗi đêm là một yếu tố quan trọng khác góp phần giảm mỡ bắp tay thành công. Giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn mà còn giảm cả cân nặng của bạn.
