Nhiều năm gần đây, thoát vị đĩa đệm cột sống lưng đã trở thành căn bệnh phổ biến dễ gặp ở nhiều đối tượng. Các cơn đau ê ẵm ở vùng lưng khiến chúng ta không thể nào vận động và sinh hoạt như bình thường được. Cách dễ dàng nhất để giảm thiểu các cơn đau này chính là thực hiện những bài tập thoát vị đĩa đệm lưng tại nhà. Bài viết sau đây, Hello Bacsi sẽ hướng dẫn cho bạn những bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng và những điều cần lưu ý khi tập.
Thoát vị đĩa đệm thắt lưng là hiện tượng nhân nhầy trong đĩa đệm thoát ra khỏi vòng bao xơ bên ngoài, đi vào vào trong tủy sống. Tùy thuộc vào lượng nhân keo thoát vị mà gây ra sự chèn ép cũng như kích thích rễ thần kinh và túi màng cứng ở nhiều mức độ, gây ra cơn đau thần kinh tọa.
Ngày nay, các bất thường liên quan đến thoái hóa cột sống thắt lưng hầu hết được chẩn đoán là thoát vị đĩa đệm. Nếu không biết cách điều trị kịp thời, người bệnh sẽ phải trải qua phẫu thuật cột sống, nhất là ở đối tượng nam giới khoảng 40 tuổi.
Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống lưng có thật sự giúp cải thiện những cơn đau?
Các bài tập thể dục và vật lý trị liệu đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi đĩa đệm bị thoát vị. Thực hiện những bài tập nhẹ nhàng, vừa phải sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên đó. Theo thời gian, cột sống luôn giữ được tính linh hoạt, từ đó giảm nguy cơ tái phát thoát vị đĩa đệm.
Bạn có thể bắt đầu từ các hoạt động nhẹ nhàng, đơn giản rồi nhờ chuyên gia vật lý trị liệu xây dựng các bài tập có mức độ khó dần lên. Bác sĩ chuyên khoa và các chuyên gia trị liệu sẽ cùng nhau thảo luận những động tác cụ thể mà người bệnh nên hay không nên tập trong giai đoạn phục hồi.
Một số bộ môn thể thao vận động dành cho người bị thoát vị đĩa đệm:
- Tập yoga
- Bơi lội
- Đi bộ, chạy bộ
- Aerobic
Lưu ý, bạn cần thực hiện tất cả các bài tập thật chậm và có kiểm soát, đặc biệt là khi cong lưng hoặc nâng đồ vật nào đó. Hơn nữa, mục đích của việc thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống lưng là để giảm bớt các cơn đau. Thế nên, nếu bạn cảm thấy khó chịu khi thực hiện bất kỳ động tác nào, hãy ngừng tập và thông báo cho bác sĩ trị liệu biết.
Mời bạn tham khảo thêm bài viết “Phương pháp điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng tận gốc“.
6 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cột sống lưng hiệu quả
#1. Giãn cơ lưng
Đây là bài tập giúp kéo giãn cột sống và các cơ ở lưng. Tuy nhiên, bạn cần thảo luận với bác sĩ trước khi thực hiện bài tập nếu như vừa có chấn thương ở lưng.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, cong người và dùng hai tay giữ đầu gối hướng về phía ngực
- Cùng lúc đó, cho trán chạm gối đến khi cảm thấy phần lưng dưới được kéo giãn ra thật thoải mái
- Lặp lại động tác trên nhiều lần
#2. Co duỗi đầu gối
Đây là bài tập khá đơn giản thích hợp với những người bị thoát vị đĩa đệm lưng. Khi thực hiện động tác này, các dây thần kinh tại thắt lưng và vùng hông sẽ được co giãn tốt hơn, giúp giải tỏa các áp lực đang đè lên dây thần kinh,
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa và cong hai chân một góc tầm 45º, bàn chân vẫn đặt trên sàn nhà
- Đưa hai bàn tay vòng ra sau một đầu gối rồi kéo về phía ngực
- Sau đó đổi chân, lặp lại động tác nhiều lần
#3. Giãn cơ hình lê
Cơ hình lê (cơ tháp) là một nhóm cơ nhỏ nằm ở phía sau mông. Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng này cần bạn phải có một chút kỹ năng luyện tập yoga thì mới có thể thực hiện đúng và tốt được.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa và cong hai chân một góc tầm 45º, bàn chân vẫn đặt trên sàn nhà
- Nâng chân trái lên và bắt chéo sang chân phải, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối chân phải
- Luồn hai bàn tay ra sau bắp chân phải, nhẹ nhàng kéo đầu gối chân phải về phía ngực cho đến khi cảm thấy cơ ở phần mông được kéo giãn
- Đổi chân và lặp lại động tác nhiều lần
#4. Giảm áp lực lên cột sống
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng với xà đơn này giúp giảm áp lực lên các đĩa đệm trong cột sống bằng cách tạo ra những khoảng trống giữa các đốt sống.
Các bước thực hiện:
- Tìm một thanh xà ngang hoặc một khung cửa cao để bạn có thể đu người trên đó
- Với tay nắm lấy thanh xà ngang và giữ chặt
- Để cơ thể treo lơ lửng trong vòng 30 giây
- Lặp lại động tác này 3 lần
#5. Động tác rắn hổ mang
Bài tập này sẽ tác động, hỗ trợ giúp đĩa đệm quay về vị trí đúng ở cột sống, tăng hiệu quả điều trị thoát vị đĩa đệm. Bạn có thể hơi khó khăn trong những lần đầu tập động tác rắn hổ mang nên hãy tiến hành từ từ và cẩn thận.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn nhà
- Đặt cẳng tay trên sàn ở sát bên cơ thể tạo thành một góc 45° ở khuỷu tay
- Dùng sức từ từ nâng phần trên cơ thể dựa trên khuỷu tay, vẫn giữ hông tiếp xúc với sàn nhà
- Tiếp tục chống đỡ người lên cho đến khi cẳng tay và cánh tay (khuỷu tay) tạo thành góc 90°
- Giữ nguyên vị trí hướng lên trên trong vòng 10–15 giây trước khi trở lại tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác 10 lần, tăng dần thời gian mà bạn giữ cơ thể hướng lên cho đến khi đạt được 30 giây
#6. Động tác con bò/con mèo
Bài tập này giúp mở rộng không gian xung quanh đĩa đệm, giảm áp lực lên trên các đĩa đệm bị thoát vị. Đồng thời, khả năng vận động của cột sống cũng được cải thiện.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế giống như đang bò, hai bàn tay và đầu gối để trên sàn nhà
- Hít vào, đẩy ngực và bụng hướng xuống sàn nhà rồi đưa đầu nhìn hướng lên trần nhà
- Tiếp theo, thở ra từ từ đồng thời cong vòng lưng hướng lên trần nhà, cổ gập xuống nhìn vào bụng
- Tập 2–3 đợt, mỗi đợt 10 lần
Những bài tập người bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng không nên thực hiện
Bên trên là những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống lưng đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên với tình trạng cột sống lưng bị tổn thương thì bạn cũng nên thật sự cẩn thật khi tự mình luyện tập. Đối với các bệnh nhân gặp vấn đề về xương khớp, bạn sẽ có một số bộ môn, bài tập sau được các chuyên gia khuyến kích là không nên thực hiện.
- Nâng tạ
- Động tác vặn người
- Giữ thẳng chân
- Động tác tập riêng chân
Các động tác, bài tập trên được xem là có tác động khá lớn đến các cơ, có thể dẫn đến tình trạng bị sưng viêm nặng hơn. Vậy nên, để bảo đảm sự an toàn, trước khi bắt đầu luyện tập bất kỳ bộ môn nào, bạn nên tham vấn ý kiến từ bác sĩ đã nhé.
Mời bạn tham khảo thêm bài viết “Chấn thương trong khi chơi thể thao – nguy cơ dẫn đến thoát vị đĩa đệm“.
Để cơn đau do thoát vị đĩa đệm thắt lưng không còn là nỗi ám ảnh
Những bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng bên trên chỉ có tác dụng hạn chế các cơn đau kéo dài. Để trị liệu căn bệnh này tận gốc, bạn phải đến khám và nhận lộ trình điều trị cùng các bác sĩ chuyên khoa. Có rất nhiều phương pháp để chữa trị thoát vị đĩa đệm thắt lưng, uống thuốc và phẫu thuật là những liệu pháp thường được chúng ta nghĩ đến đầu tiên. Tuy nhiên phương pháp phẫu thuật chỉ dành cho những người tình trạng bệnh đã chuyển biến nặng và phẫu thuật có thể sẽ đem lại một vài biến chứng. Uống thuốc cũng là cách giải quyết các cơn đau của bạn nhưng chỉ dừng lại ở công dụng giảm đau tức thời, không có tác dụng chữa trị tận gốc.
Sau nhiều năm nghiên cứu, các bác sĩ chuyên khoa xương khớp Hoa Kỳ đã cho ra đời phương pháp trị liệu thần kinh cột sống. Đây được xem là phương pháp có độ an toàn cao, chữa trị được bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống lưng tận gốc mà không cần sử dụng thuốc hay phẫu thuật. Nguyên lý hoạt động của phương pháp này dựa vào cơ chế của hệ thần kinh cột sống bao gồm rất nhiều dây thần kinh điều khiển nhiều chức năng trong cơ thể. Nếu các đốt sống bị sai lệch vị trí hay đĩa đệm thoát vị làm tăng áp lực lên cột sống và tác động trực tiếp đến các rễ thần kinh, khiến tín hiệu dẫn truyền rối loạn và bộc phát ra những cơn đau nhức ở nhiều vị trí.
Phương pháp trị liệu thần kinh cột sống từ Hoa Kỳ đang ngày càng được nhiều bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm tại Việt Nam tin tưởng vì mức độ an toàn và không tác dụng phụ. Là đơn vị đầu tiên đưa phương pháp này đến Việt Nam, phòng khám ACC đã “chữa đau tận gốc không dùng thuốc hay phẫu thuật” cho rất nhiều bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm tại Việt Nam.
Vì chuyên ngành này không có trong chương trình đào tạo tại Việt Nam nên toàn bộ các bác sĩ tại đây đều đến từ Mỹ, Canada, New Zealand, Hàn Quốc,… Các bác sĩ sẽ phối hợp trị liệu thần kinh cột sống cùng với vật lý trị liệu phục hồi chức năng để chữa trị triệt để cơn đau do thoát vị đĩa đệm thắt lưng. Bạn không chỉ được nắn chỉnh nhẹ nhàng để điều chỉnh lại vị trí các đốt sống mà còn sử dụng các thiết bị hỗ trợ tối tân như máy kéo giãn cột sống DTS, máy vận động trị liệu tích cực ATM2, thiết bị giảm áp Vertetrac và Cervico 2000, máy chiếu laser thế hệ IV, sóng xung kích Shockwave. Quá trình điều trị trên sẽ giúp kích thích sự phục hồi các mô đã tổn thương.
Ngoài ra, các chuyên gia ACC còn sử dụng phương pháp trị liệu Pneumex PneuBack. Khi đó, bạn sẽ dùng một số máy để giảm áp lực lên cột sống tại 4 tư thế khác nhau là nằm, ngồi, đi bộ và đứng.
Với hơn 13 năm hoạt động trong lĩnh vực điều trị các bệnh cơ, xương, khớp không cần thuốc hay phẫu thuật, phòng khám ACC với thiết bị hiện đại cùng đội ngũ bác sĩ giỏi chuyên môn sẽ luôn mang đến cho bạn kết quả chữa trị tốt nhất.
Đặt lịch khám với các bác sĩ chuyên khoa nước ngoài ngay hoặc liên hệ
Phòng khám Chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống Hoa Kỳ – ACC
Hotline: 028 3939 3930
Website: https://acc.vn
Fanpage: fb.com/PhongKhamACC
Địa chỉ các phòng khám ACC bạn có thể tìm hiểu:
- TP. HCM – Quận 1: 99 đường Nguyễn Du, phường Bến Thành.
- TP. HCM – Quận 5: 133 đường Nguyễn Trãi, phường 2.
- Hà Nội: 44 đường Nguyễn Du, quận Hai Bà Trưng.
Đến với phòng khám ACC, cơn đau do thoát vị đĩa đệm thắt lưng chỉ còn là chuyện nhỏ. Hãy nhờ bác sĩ tư vấn và xây dựng một lộ trình điều trị phù hợp, hiệu quả cao.
