Hướng dẫn cách lập thực đơn ăn chay trường dưới đây sẽ giúp bạn yên tâm thực hành niềm tin của mình và biến việc lựa chọn nguồn dinh dưỡng trong thế giới thực phẩm chay thành một thực hành thú vị.
Phân loại các kiểu ăn chay trường
Hầu hết chúng ta đều nghĩ thực đơn của người ăn chay trường sẽ không có các loại thịt động vật (gia súc, gia cầm và các loại cá, tôm, hải sản). Trên thực tế, ăn gì và không ăn gì phụ thuộc vào niềm tin cá nhân hoặc quy định tôn giáo và ảnh hưởng đến cách lập thực đơn ăn chay trường. Ăn chay được chia thành 5 chế độ như sau:
– Chế độ ăn chay có sữa (Lacto vegetarian): không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng gia cầm; được ăn sữa, phô mai, sữa chua, bơ…và các sản phẩm khác từ sữa.
– Chế độ ăn chay có trứng (Ovo vegetarian): không ăn thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa; được ăn trứng.
– Chế độ ăn chay có sữa và trứng (Lacto-ovo vegetarian): không ăn thịt, cá; được ăn sữa, các sản phẩm từ sữa, và trứng
– Chế độ ăn chay có cá (Pescatarian): không ăn thịt (gia súc, gia cầm), sữa, trứng; được ăn cá
– Chế độ ăn thuần chay (Vegan): không ăn toàn bộ thịt, cá, trứng và sữa
Ngoài ra, người ăn chay linh hoạt (flexitarian) tuân theo một chế độ ăn chủ yếu dưa trên thực vật, nhưng đôi khi có ăn thịt, cá, trứng, sữa với số lượng nhỏ.
Nguyên tắc lập thực đơn ăn chay trường
Các nhóm thức ăn và giá trị dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay trường
So với chế độ ăn bình thường, thực đơn ăn chay trường giúp tăng cường tiêu thụ nhiều rau củ và trái cây hơn. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp dồi dào nguồn vitamin, khoáng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó còn cung cấp chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp cải thiện mức cholesterol và kiểm soát đường huyết sau bữa ăn…
Hơn nữa, chính chất xơ trong rau củ và trái cây giúp tạo cảm giác no nhanh hơn, khiến bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể và từ có có thể kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn. Và đây cũng là nhóm thực phẩm cung cấp mức calo thấp hơn so với các nhóm thực phẩm khác, vì vậy mà bạn có thể ưu tiên mà không cần quá lo ngại về lượng calo. Tuy nhiên , bạn cần lưu ý tiêu thụ vừa phải các loại trái cây, nước ép và trái cây khô có vị ngọt đậm để kiểm soát lượng đường đưa vào cơ thể.
Tinh bột
Tinh bột là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường. Chúng cũng cung cấp các chất xơ cần thiết, các khoáng chất canxi, sắt và vitamin B… Có 3 nguồn tinh bột chính: tinh bột tinh chế (bánh mì, mì sợi,…), củ (khoai tây, khoai lang, khoai môn…) và ngũ cốc nguyên hạt (gạo nguyên cám, yến mạch nguyên cám, các loại bánh mì và sợi mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt…).
Bạn hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt làm nguồn tinh bột chủ yếu vì chúng vẫn giữ được các vitamin và khoáng chất cùng hàm lượng chất xơ cao hơn so với các món bánh, mì làm bằng tinh bột tinh chế. Cùng một khối lượng như nhau, tinh bột cung cấp 1/2 năng lượng so với chất béo, do đó thực đơn ăn chay trường lành mạnh nên hạn chế sử dụng nhiều bơ, dầu khi chế biến món ăn.
Sữa thực vật
Sữa từ đậu nành và các loại hạt (hạnh nhân, hạt lanh…) cung cấp lượng protein và vitamin tương đương sữa động vật. Sữa không đường nên được ưu tiên vì tốt cho sức khỏe về lâu dài.
Chất đạm (protein)
Nguồn đạm thay thế thịt động vật đến từ các loại đậu hạt, đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau củ giàu protein. Nếu thích đa dạng hóa bữa ăn với nguyên liệu chế biến sẵn và được gia tăng hương vị, các loại thực phẩm ‘giả thịt” từ nguồn gốc thực vật giàu đạm luôn sẵn có để bạn lựa chọn. Thực đơn ăn chay trường thay thế thịt bằng các nguồn protein khác giúp người ăn ngăn ngừa gout và các bệnh liên quan đến mỡ máu, cholesterol.
