Tư thế cánh cung (bow pose – dhanurasana) là một trong các tư thế yoga ở mức độ trung cấp. Tư thế này đòi hỏi bạn kéo thân mình về phía sau, từ đó giúp mở rộng phần ngực và kéo giãn lưng. Đây là một tư thế yoga rất thích hợp cho những ai muốn thư giãn lưng sau một ngày dài ngồi trước màn hình máy tính.
Cách thực hiện tư thế cánh cung
Bạn có thể thực hiện tư thế cánh cung trên thảm tập yoga hoặc thảm trải sàn. Khi đã chuẩn bị chỗ tập, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bước sau:
– Bạn nằm sấp, cằm chạm sàn.
– Xuôi hai tay ở hai bên hông sao cho lòng bàn tay hướng lên.
– Thở ra, cong đầu gối sao cho gót chân chạm càng gần đến mông càng tốt.
– Đầu gối mở rộng ngang hông.
– Dùng bàn tay nắm lấy mắt cá chân. Bạn lưu ý chỉ nắm mắt cá chân chứ không nắm bàn chân. Bạn giữ chân hướng lên trần nhà.
– Hít vào và đưa gót chân lên cao khỏi mông.
– Bạn xoay vai và nâng đầu, ngực và đùi lên khỏi thảm. Lúc này, chỉ có phần cơ trọng tâm là có tiếp xúc với thảm tập.
– Hạ hông xuống thảm để kéo giãn cơ thể nhiều hơn. Bạn có thể thấy lưng căng hơn khi trọng lượng và trọng tâm cơ thể di chuyển sang cơ trọng tâm. Khi này, phần ngực và vai sẽ được mở rộng.
– Nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế trong khoảng 15 giây và tập trung vào việc kéo giãn cơ, thở và giữ thăng bằng.
– Thở ra và ra khỏi tư thế bằng cách hạ đầu, ngực, đùi và chân xuống thảm.
– Buông mắt cá chân ra và đưa tay về lại hai bên người. Thư giãn trong vài giây và lặp lại các bước tập (nếu thích).
Tư thế cánh cung là một tư thế yoga đòi hỏi khá nhiều sự linh hoạt và dẻo dai. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi phải nắm chắc cổ chân, hãy thử đặt một chiếc khăn dưới đùi. Điều này sẽ giúp bạn nâng đùi cao hơn, từ đó dễ dàng nắm mắt cá chân hơn. Bạn cũng có thể dùng dây tập yoga để kéo phần mắt cá chân và tay lại gần nhau hơn.
Nếu muốn tập luyện để tăng dần độ linh hoạt, bạn có thể tập tư thế nửa cánh cung (half bow – ardha dhanurasana) thay vì tư thế cánh cung. Khi tập tư thế yoga này, bạn dùng tay trái nắm cổ chân phải rồi nâng cơ thể lên. Sau đó, bạn bỏ tay trái và chân trái xuống rồi tập tương tự với bên phải. Cách tập này cũng mang lại những lợi ích tương tự như tư thế cánh cung nhưng lại không đòi hỏi quá nhiều sự dẻo dai.
