• Circuit training: Có nghĩa là tập luyện xoay vòng, đây là phương pháp tập kết hợp nhiều động tác với nhau với cường độ cao. Các bài tập được thực hiện liên tục hoặc chỉ nghỉ trong thời gian ngắn tạo thành một vòng tròn, chuỗi bài tập liền mạch. Trong buổi tập thường thực hiện từ 4 – 10 bài tập, giúp mang lại hiệu quả xây dựng nhóm cơ co rút chậm.
• Body-weight exercise: Là một phương pháp tập luyện không cần tới tạ hay các thiết bị hỗ trợ phức tạp, chỉ sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập. Cách tập này giúp kích thích quá trình trao đổi chất, cải thiện hiệu quả nhóm cơ.
Trong quá trình tập luyện, bạn hãy chú ý thời gian nghỉ nên ngắn hơn khoảng 30 giây giữa các hiệp tập để kích thích các sợi cơ co rút chậm sử dụng chuyển hóa hiếu khí nhằm thúc đẩy quá trình tập luyện.
Sợi cơ co rút nhanh
Sợi cơ co rút nhanh có thể được phân loại thành:
• Loại IIa: Glycolytic oxy hóa nhanh, do sử dụng oxy để giúp chuyển glycogen thành ATP. Đây là sợi cơ trung gian giữa I và II, sử dụng cả hai quá trình hiếu khí và yếm khí để tạo năng lượng hoạt động. Sợi cơ này màu xám.
• Loại IIb: Glycolytic nhanh, dựa trên ATP được lưu trữ trong tế bào cơ để tạo năng lượng. Đây là sợi cơ đại diện cho sức mạnh và tốc độ, sử dụng quá trình yếm khí để tạo năng lượng hoạt động. Sợi cơ này màu trắng.
Các sợi co rút nhanh lớn chỉ cần một khoảng thời gian ngắn để đạt được lực cực đại và có thể tạo ra lực mạnh hơn so với các sợi co giật chậm. Nhóm cơ này có thể tạo ra nhiều lực hơn, nhưng nhanh chóng mỏi hơn so với sợi co giật chậm.
Việc thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh có thể làm tăng số lượng sợi cơ co rút nhanh, tùy thuộc vào bài tập cụ thể. Các đặc tính của nhóm cơ co rút nhanh phù hợp hơn cho các môn thể thao mang tính bùng nổ, mạnh mẽ và dựa trên sức mạnh như bóng đá, chạy nước rút…
Sợi cơ co rút nhanh có ngưỡng kích hoạt cao, do đó sẽ chỉ được sử dụng hoạt động khi nhu cầu dùng lực lớn hơn so với sợi co rút chậm.
Nếu bạn muốn xây dựng nhiều sợi cơ co rút nhanh hơn để tăng mức độ sức mạnh hoặc trở nên bùng nổ hơn, dưới đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo:
• Tập luyện nặng: Các bài tập tạ với trọng lượng nặng giúp kích thích các đơn vị vận động cơ để kích hoạt nhiều nhóm cơ hoạt động hơn. Trọng lượng càng nặng, số lượng sợi co rút nhanh sẽ được tác động càng nhiều.
• Thực hiện động tác “bùng nổ”: Các bài tập này có thể được hiểu rằng, khi bạn thực hiện một động tác sẽ có sự kết hợp giữa tốc độ và sức mạnh lên cao nhất. Ví dụ như động tác nhảy cóc, bạn ngồi ở tư thế squat xuống rồi dùng lực gót chân đẩy cơ thể nhanh và mạnh.
