Sau khi thực hiện tư thế trái núi, bạn thực hiện tiếp các bước sau:
– Hơi cong đầu gối một chút sao cho bạn có thể áp lòng bàn tay trên sàn, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai.
– Đặt hai lòng bàn tay thật vững vàng trên thảm sao cho hai tay nằm trước bàn chân khoảng một bước chân. Bạn mở rộng các ngón tay và dồn trọng lực vào khớp trên cùng của mỗi ngón.
– Hơi cong khuỷu tay lại.
– Nhón chân và mở đầu gối sao cho đầu gối thẳng hàng với cánh tay trên.
– Đặt đầu gối vào phần phía sau của cánh tay trên.
– Bắt đầu dồn trọng lượng về phía trước vào hai bàn tay đồng thời nâng đầu lên.
– Nhón chân cao thêm sao cho chỉ có mũi chân chạm đất. Sau đó, bạn nhấc từng chân một lên khỏi mặt đất.
– Điều chỉnh hai đầu gối sát vào nhau.
– Đưa bàn chân về phía mông.
– Để thoát khỏi tư thế, bạn thở ra và chuyển trọng lượng trở lại chân cho đến khi bàn chân chạm sàn.
Khi mới bắt đầu tập tư thế con quạ, bạn sẽ có xu hướng chuyển mông cao và cách xa gót chân. Bạn cần điều chỉnh sao cho mông và gót chân sát nhau khi thực hiện tư thế này. Khi bạn đã sẵn sàng đưa chân lên khỏi sàn, hãy ấn phần trên của cánh tay vào cẳng chân và kéo háng vào xương chậu để nâng lên dễ dàng hơn.
Tư thế con quạ tương đối khó nên khi mới tập, bạn có thể đặt một cục gạch xốp tập yoga dưới chân để vững vàng hơn. Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, bạn cũng nên đặt một tấm chăn trước mặt để không bị đập đầu nếu chẳng may té ngã. Bạn cũng có thể nhấc từng chân một nếu bạn chưa nhấc được cả hai chân. Cách này sẽ giúp bạn cải thiện dần sức mạnh các cơ và luyện được kỹ thuật tập đúng.
Khi bạn đã tập quen, bạn có thể nâng cao tư thế yoga này bằng cách duỗi thẳng cánh tay để vào tư thế cần cẩu (Crane Pose – Bakasana).
Nếu bạn đã thành thạo, bạn hãy thử nhảy từ tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana) thẳng vào tư thế con quạ. Bạn cũng có thể di chuyển từ tư thế con quạ sang tư thế trồng chuối và lại đổi từ tư thế trồng chuối sang tư thế con quạ để tăng thêm mức độ thách thức.
