Leo cầu thang là một trong số những bài tập thể dục nhanh gọn cho dân văn phòng. Nếu trước đây bạn từng xem việc này như một “cực hình” thì sau khi tham khảo bài viết này, có thể bạn sẽ thay đổi suy nghĩ đấy.
Nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Y tế Bệnh viện Toyota Hidaka tại Nhật Bản, được đăng tải trên chuyên san BMJ Open Research and Care cho biết việc đi bộ lên xuống cầu thang trong vòng 2 giờ sau ăn làm giảm đáng kể lượng đường huyết ở những người bị kháng insulin (8).
Những người tham gia nghiên cứu cũng cho biết, ngoài việc ổn định đường huyết, họ cũng ít gặp phải các biến chứng mạch máu ngoại vi do bệnh tiểu đường hơn (8).
Vậy nên, thay vì dùng thang máy như mọi ngày, bạn hãy chọn đi thang bộ nếu văn phòng không ở tầng quá cao hoặc kết hợp thang máy lẫn thang bộ bạn nhé! Một nhược điểm thường thấy của bài tập này là dễ gây mỏi gối. Do đó, nếu thể trạng kém, bạn không nên ép bản thân phải leo cầu thang quá nhiều để tránh gặp chấn thương hoặc ngất xỉu trong quá trình thực hiện (7).
Nếu kiên trì luyện tập, bạn không những duy trì sức khỏe ổn định mà còn sớm sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc đấy!
3. Động tác ngồi xổm hoặc ngồi xổm trên ghế (chair squats)
Nhắc đến cách phòng ngừa biến chứng bệnh tiểu đường, không thể bỏ qua các bài tập yoga, trong đó có động tác ngồi xổm (squats). Squats thiên về một bài tập tổng hợp (có sự tham gia của nhiều khớp và cơ bắp), nhưng do động tác nhẹ nhàng, chậm rãi nên squats hay chair squats vẫn được xếp vào nhóm yoga (9).
Bài tập này khá phù hợp với người ở tuổi trung niên, sức khỏe hạn chế để kiểm soát đường huyết và phòng tránh những biến chứng về tim mạch. Cách thực hiện cũng khá đơn giản (4):
- Đầu tiên bạn vào tư thế đứng thẳng, 2 chân khép sát, tay duỗi thẳng theo thân người
- Kế đến, từ từ nâng 2 tay lên cao đồng thời đẩy hông ra sau tạo hình giống chiếc ghế
- Giữ yên tư thế như vậy khoảng 5 nhịp thở và quay về vị trí ban đầu
Một dạng khác của bài tập này là sử dụng chính chiếc ghế ngồi của bạn, nhưng phải đảm bảo ghế không xê dịch khi tập luyện. Bạn bắt đầu ở tư thế ngồi, hít vào thật sâu, hai tay duỗi thẳng trước mặt. Sau đó từ từ nâng cơ thể lên trong trạng thái lơ lửng khoảng 2 – 3 giây, thở ra rồi đứng lên hẳn. Tiếp tục ngồi xuống và lặp lại động tác như vậy khoảng vài lần (4).
4. Tập thể dục khi đang ngồi
Có rất nhiều bài tập thể dục cho dân văn phòng có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc. Chẳng hạn, bạn có thể thực hiện những động tác mà không ai chú ý như căng chân, xoay ghế.
Với động tác căng chân, bạn chỉ việc ngồi trên mép ghế và duỗi chân ra phía trước sao cho gót chân đặt trên sàn và mũi chân hướng lên. Ở tư thế này, bạn từ từ đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm thấy bắp chân căng là được. Giữ yên như vậy 20 giây, lặp lại động tác vài lần rồi đổi chân. Bật mí là động tác này sẽ “giải thoát” bạn khỏi chứng co rút chân do ngồi lâu rất hiệu quả (10).
Nếu ghế ở văn phòng là dạng xoay, bạn có thể thực hiện động tác xoay ghế. Đầu tiên, bạn ngồi chếch về phía trước ghế và xoay đầu cùng phần cơ thể sang bên phải. Tay trái vòng qua bên phải đồng thời bám vào thành ghế (nếu thấy khó thực hiện hãy đặt tay lên đầu gối), trong khi tay phải giữ phần lưng ghế. Giữ yên tư thế như vậy khoảng 20 giây, lặp lại 3 lần rồi đổi bên. Việc xoay ghế như vậy sẽ giúp phần cột sống linh hoạt và khắc phục tình trạng căng cứng ở lưng (10).
5. Sử dụng bàn tăng giảm chiều cao (Standing desk) là cách phòng ngừa biến chứng bệnh tiểu đường
Nếu có điều kiện, hãy tự trang bị loại bàn tăng giảm chiều cao. Dòng sản phẩm này sẽ cho phép bạn thay đổi tư thế từ ngồi sang đứng để làm việc rất dễ dàng. Điều này hỗ trợ rất tốt với người bệnh đái tháo đường (11).
