Vậy bạn có biết mình cần bao nhiêu protein một ngày? Mỗi người đều cần lượng protein khác nhau và có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến con số ấy.
Những cách xác định nhu cầu protein
Khi xác định nhu cầu protein của bạn, bạn có thể xác định tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo hàng ngày hoặc nhắm mục tiêu một số gram protein cụ thể để tiêu thụ mỗi ngày.
1. Phần trăm lượng calo hàng ngày
Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn nên tiêu thụ một lượng calo tương đương với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Khi biết mình tiêu thụ bao nhiêu calo, bạn chỉ cần nhân số đó với 10% và 35% để có được phạm vi của bạn.
Ví dụ, một người đàn ông tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày sẽ cần tiêu thụ 200 đến 700 calo mỗi ngày từ protein.
Tham khảo thêm: Công cụ tính Tỷ lệ đốt cháy calo
2. Số gram protein cụ thể cần nạp hàng ngày
Thay thế cho phương pháp tỷ lệ phần trăm, bạn có thể nhắm mục tiêu số lượng protein cụ thể mà bạn muốn nạp mỗi ngày. Mỗi gram protein chứa 4 calo. Để tính được số gram protein cần ăn, bạn chỉ cần chia số lượng calo cần tiêu thụ cho 4.
Ví dụ, một người đàn ông ăn 2.000 calo mỗi ngày nên tiêu thụ 200 đến 700 calo từ protein hoặc 50g đến 75g protein.
Còn nhiều cách khác để có được một con số cụ thể hơn, đó là tính đến khối lượng cơ nạc và mức độ hoạt động thể chất.
Nhu cầu protein dựa trên trọng lượng và hoạt động
Người trưởng thành trung bình cần tối thiểu 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một người nặng 75 kg sẽ cần khoảng 60g protein mỗi ngày.
Tuy nhiên, nhu cầu protein của bạn có thể tăng nếu bạn rất năng động. Viện Hàn lâm dinh dưỡng, Đại học Y học thể thao Hoa Kỳ và chuyên gia dinh dưỡng Canada cho rằng các vận động viên cần nhiều protein hơn. Các vận động viên sức bền (những người tham gia các hoạt động như chạy, đạp xe hoặc bơi thường xuyên) nên tiêu thụ 1,2g đến 1,4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Các tổ chức đề nghị các vận động viên thể hình nên tiêu thụ 1,6g đến 1,7g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
