Bữa ăn sáng nên chiếm 25-30% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của một cá nhân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một bữa sáng lành mạnh có thể giúp duy trì vóc dáng cân đối. Bài viết sau đấy sẽ gợi ý công thức bữa sáng hỗ trợ giảm cân được gợi ý từ các chuyên gia dinh dưỡng.
Vì sao bữa sáng là bữa ăn quan trọng để giảm cân?
Lợi ích của bữa ăn sáng
Bổ sung năng lượng và tăng khả năng tập trung
Bữa ăn sáng bổ sung năng lượng cho hoạt động thể chất của cả ngày. Bữa sáng lành mạnh cung cấp năng lượng và bổ sung lượng glycogen dự trữ cung cấp năng lượng tức thì cho cơ bắp của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra ăn sáng lành mạnh cải thiện khả năng tập trung. Ngoài ra, ăn sáng còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 và tim mạch.
Giảm cảm giác đói
Một bữa sáng lành mạnh và đủ chất hỗ trợ giảm cảm giác đói vào cuối ngày. Đồng thời bữa sáng đầy đủ cũng giúp bạn hạn chế ăn quá no vào bữa trưa và bữa tối.
Khi bỏ bữa sáng, cảm thấy cồn cào sẽ kích thích chúng ta tìm đến những thực phẩm giàu năng lượng như đồ ăn vặt, đồ ngọt. Vì vậy, ăn sáng giúp giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thức ăn giàu đường và chất béo xấu.
Vì sao ăn sáng có thể hỗ trợ giảm cân?
Các nghiên cứu cho thấy việc ăn sáng giúp kiểm soát cân nặng. Vì nó ngăn chặn sự dao động đường huyết, giúp kiểm soát sự thèm ăn nên bạn có thể kiểm soát được khối lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong ngày.
Các chuyên gia cho rằng, việc nạp calo vào bữa sáng nhiều hơn bữa tối có thể giúp việc giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Ngoài ra, ăn sáng đủ dinh dưỡng sẽ tích cực khởi động quá trình trao đổi chất, và giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để đốt cháy calo.
>>>> Bạn có thể đọc thêm: Mẹo ăn uống và bí kíp giảm cân hiệu quả
Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?
Thành phần của bữa sáng lành mạnh
- Chọn thực phẩm giàu chất xơ
Ăn nhiều rau xanh và các loại thực phẩm giàu xơ vào bữa sáng mang lại lợi ích giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn no lâu mà không cần nạp nhiều calo trong chế độ ăn uống.
Ngoài ra, chất xơ “hòa tan” hấp thụ nước, tạo thành một loại gel bên trong đường ruột. Từ đó làm chậm quá trình hấp thụ đường vào, giảm khả năng tích trữ chất béo của bạn.
- Ăn đủ lượng đạm cần thiết
Các nghiên cứu chỉ ra, tiêu thụ 30g protein vào buổi sáng có thể giúp hạn chế cảm giác đói trong ngày. Thực phẩm giàu protein thường chứa thêm nhiều loại dưỡng chất khác. Nhờ vậy, ăn đủ protein cho phép bạn hấp thu nhiều loại dinh dưỡng mà không cần tiêu thụ nhiều calo.
Ngoài ra, bữa sáng giàu protein mang đến lợi ích cho người ăn kiêng:
– Kiểm soát cảm giác thèm ăn
– Tăng cảm giác no suốt cả ngày
– Giúp ổn định lượng đường trong máu
- Bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là khi tiêu thụ vào bữa sáng.
Những chất béo lành mạnh thúc đẩy cảm giác no lâu hơn. Chất béo tốt còn giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung chất béo không bão hòa trong các loại thực phẩm, như:
– Quả bơ, quả óc chó
– Dầu lạc,dầu hạt lanh
– Các loại hạt, các loại đậu
– Hàu, cá béo (như: cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá thu và cá trích)
– Hạt chia, hạt gai dầu, hạt hướng dương
– Đậu nành
Những loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân
Bạn hãy tránh xa thực phẩm nhiều calo – ít dinh dưỡng vào buổi sáng, có thể kể đến:
- Ngũ cốc có nhiều đường hoặc tinh chế
- Nước hoa quả đóng hộp
- Các loại bánh ngọt (bánh bông lan, bánh muffin, bánh quy,…)
Để giảm cân hiệu quả, bạn hãy ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng – ít calo. Hãy nhớ công thức tối giản của quá trình giảm cân là: lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo bạn “đốt cháy” trong ngày.
Sau đây là những thực phẩm bạn nên bổ sung vào buổi sáng để có thể giảm cân hiệu quả.
>>>>> Bạn có thể quan tâm: Tránh xa 10 thực phẩm giàu calo này nếu muốn giảm cân
1. Ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin B, vitamin E giúp bạn no lâu hơn.
Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Để giảm cân giữ dáng, bạn không nên ăn sáng bằng các loại ngũ cốc trắng hoặc ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, hay bánh ngọt. Thay vào đó hãy ăn sáng với các loại ngũ cốc như: yến mạch, kiều mạch, lúa mì nguyên cám, gạo lứt,…
Mẹo: Phủ bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạt dẻ) lên bánh mì nguyên hạt là gợi ý cho một bữa sáng giàu protein và chất béo tốt.
