Chế độ ăn keto thường gây ra một số tác dụng phụ khiến bạn cảm thấy đói, khó ngủ, buồn nôn, khó chịu tiêu hóa và giảm hiệu suất tập thể dục. Vì vậy, bạn hãy lưu ý những điều sau để giảm thiểu những triệu chứng này:
• Bổ sung chất béo lành mạnh: Các chất béo không lành mạnh có thể khiến bạn gặp một số vấn đề về sức khỏe trong khi các chất béo lành mạnh lại khá bổ dưỡng.
Bạn hãy chọn chất béo từ các nguồn lành mạnh như dầu dừa, dầu ô liu, bơ, các loại hạt…
• Không cắt hoàn toàn lượng carbohydrate: Nếu chỉ bổ sung chất béo lành mạnh, cơ thể bạn sẽ thiếu chất dinh dưỡng và khiến bạn mệt mỏi. Vì thế, bạn hãy bổ sung một lượng ít carbohydrate và protein vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Một chế độ keto tiêu chuẩn sẽ là 75% chất béo, 20% protein và 5% carb. Bạn cũng có thể ăn nhiều protein một chút ở mức 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ: Bạn nên ăn thực phẩm giàu chất xơ để giúp cân bằng hệ đường ruột và cải thiện hệ tiêu hóa.
Một số thực phẩm giàu chất xơ là trái cây ít đường, các loại hạt, rau xanh, rau họ cải.
• Hạn chế những thực phẩm gây viêm: Khi ăn chế độ keto, bạn có thể ăn phải những thực phẩm dễ gây viêm như thịt bò ăn ngũ cốc, dầu thực vật và phô mai.
Bạn hãy tăng cường ăn những thực phẩm chống viêm như dầu dừa, dầu ô liu nguyên chất, thịt bò ăn cỏ, hải sản đánh bắt tự nhiên, thịt, trứng thả vườn, các loại hạt và quả.
• Đan xen chế độ ăn carbohydrate: Để duy trì chế độ keto mà không cảm thấy nhàm chán, bạn hãy ăn chế độ keto 5 ngày rồi sau đó chuyển sang 2 ngày ăn nhiều carb.
• Tập cắt giảm dần lượng carb: Việc đột ngột giảm lượng carb có thể khiến cơ thể bạn không quen và dễ dàng ngất xỉu, vì thế bạn hãy tập giảm dần lượng carb hàng ngày cho đến khi cơ thể quen với chế độ ăn này.
Lúc đầu chưa quen, bạn có thể ăn 100 – 150g carb rồi giảm dần xuống 50g, 20g rồi 5g để cơ thể thích nghi dần với low-carb.
• Thêm muối hoặc khoáng chất vào đồ ăn: Chế độ keto có thể khiến bạn thấy khát nước vì thế bạn hãy uống nước đầy đủ, bổ sung muối và khoáng chất vào chế độ ăn hàng ngày.
Đối với khoáng chất, bạn hãy dùng 3.000 – 4.000mg natri, 1.000mg kali và 3.000mg magie.
Khi lên thực đơn chế độ ăn low-carb, bạn cần để ý một số món ăn giàu chất béo lành mạnh và hạn chế những thức ăn giàu carb để xây dựng thực đơn lành mạnh nhé.
Món ăn giàu chất béo lành mạnh
Khi theo chế độ dinh dưỡng keto, bạn cũng nên biết cách xây dựng thực đơn của mình có các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh sau đây:
