Theo các chuyên gia, trong Asana yoga có đến hơn 300 tư thế với đủ cấp độ từ cơ bản đến nâng cao phù hợp cho mọi đối tượng. trong bài viết này, Hello Bacsi chia sẻ đến bạn 10 tư thế yoga thực hành tại nhà cơ bản nhất.
1. Tư thế ngọn núi – Mountain Pose
Đây được xem là tư thế yoga cơ bản nhất và là nền tảng trước khi bắt đầu những bài tập khác. Việc áp dụng đều đặn tư thế này sẽ giúp bạn có cảm giác vững chải, yên tĩnh và kiên định. Hơn nữa, mountain pose là một trong các tư thế yoga cải thiện vóc dáng, giảm đau thần kinh tọa và làm săn chắc các cơ bắp ở mông.
Cách thực hiện: Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai bàn chân xích lại hoặc hơi song song với nhau. Thả lỏng và đảm bảo 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn nhà hoặc thảm tập. Mở rộng ngực, hai tay xuôi thẳng, lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc theo thân mình. Hít thở bình thường, cố gắng thực hiện ít nhất từ 5 – 8 nhịp thở mỗi lần.
Tư thế này mặc dù không gây nguy hiểm, nhưng nếu bạn đang mắc bệnh Parkison (một tình trạng khiến cơ bị rung và yếu), thoát vị đĩa đệm, viêm xương khớp ở đầu gối hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng thì nên bắt đầu tư thế với chân mở rộng bằng hông, hoặc dựa vào tường nhà để điều chỉnh tư thế.
2. Tư thế chó úp mặt (tư thế chữ V ngược) – Downward Facing Dog Pose
Tư thế chó cúi mặt là một trong những tư thế yoga cơ bản rất được nhiều người yêu thích và thực hành trong mọi lớp tập yoga. Bài tập này được cho là giúp tăng sức mạnh cho phần thân trên, làm thư giãn và đảm bảo các cơ ở vai, tay, bụng, lưng được săn chắc. Bên cạnh đó, downward facing dog pose còn có tác dụng kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò, bạn nâng người lên sao cho chân, tay duỗi thẳng. Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho thành hình chữ V ngược. Cho 2 đầu gối chùng xuống nếu bạn cảm thấy đùi sau quá căng. Bạn cố gắng duỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết. Thực hiện 5-8 nhịp rồi trở về tư thế em bé (xem mục 10).
3. Tư thế tấm ván – Plank Pose
Tư thế tấm ván là một tư thế yoga cơ bản giúp chúng ta học được cách giữ cân bằng trên đôi tay kèm với việc sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Đây là cách rất tốt để làm mạnh các cơ bụng và giúp bạn giữ vững tư thế trong khi hít thở.
Cách thực hiện: Từ tư thế bò, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên. Trượt 2 gót về phía sau đến khi bạn thấy cơ thể như một khối thống nhất từ đầu đến chân. Vai và tay là một đường thẳng. Tránh trũng lưng vì sẽ gây đau lưng.
Siết các cơ bụng, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng và hít thở sâu từ 8-10 nhịp. Trở về tư thế em bé rồi thực hiện lại 5-10 lần.
4. Tư thế tam giác – Triangle Pose
Tư thế tam giác là một thế đứng tuyệt với để căng các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phổi, làm mạnh 2 chân và tác động đến toàn cơ thể.
Cách thực hiện: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng, 2 tay ngang vai. Chân trái giữ nguyên, bạn lùi chân phải ra sau, tầm 2 bước chân. Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch qua một bên.
Bạn nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái. Để tay trái của bạn thẳng xuống dưới, hướng về mũi chân, ống chân hoặc đầu gối (hoặc đến khi cơ thể bạn không nghiêng thêm được) và nâng cánh tay phải hướng lên trên, sao cho hai tay là một đường thẳng.
Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải và giữ 5-8 nhịp thở. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự theo hướng ngược lại.
Nếu bạn bị huyết áp thấp, chóng mặt, đau đầu thì Hello Bacsi khuyên bạn không nên áp dụng bài tập này một mình mà không có sự giám sát của giáo viên hướng dẫn.
