2. Tránh bỏ bữa ăn
Thói quen bỏ bữa có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng nguy cơ ăn quá nhiều. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 2 tháng cho thấy việc ăn một bữa ăn lớn mỗi ngày làm tăng lượng đường trong máu và hormone ghrelin kích thích cơn đói nhiều hơn so với việc ăn ba bữa mỗi ngày. Một nghiên cứu khác ở 38 người cho thấy việc tuân thủ một thói quen ăn uống điều độ có thể giúp giảm tần suất các đợt ăn uống vô độ. Vậy nên, nạn hãy lên lịch ăn uống đủ bữa, điều độ và thực hiện nghiêm túc để khắc phục tình trạng ăn vô độ.
3. Luôn uống đủ nước
Uống nhiều nước trong ngày là cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn, từ đó tránh tình trạng ăn quá nhiều. Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng nước uống có thể giảm đói và giảm lượng calo nạp vào.
Nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy việc uống 500ml nước trước bữa ăn giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ so với nhóm đối chứng. Tương tự, một nghiên cứu khác ở người trưởng thành cho thấy uống việc uống 375 – 500 ml nước 30 phút trước bữa ăn giúp giảm đáng kể cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào mà vẫn tăng cảm giác no.
4. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ đi qua hệ tiêu hóa chậm hơn nên có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm cảm giác ngon miệng và giảm cả lượng thức ăn nạp vào. Một nghiên cứu nhỏ trong 2 tuần cho thấy việc bổ sung loại chất xơ có trong rau quả hai lần một ngày có thể làm giảm cơn đói và lượng calo nạp vào nhưng lại có thể tăng mức độ no.
Một nghiên cứu khác ở 10 người trưởng thành cho thấy việc uống 16g chất xơ prebiotic mỗi ngày giúp tăng mức độ hormone điều khiển cảm giác no và giảm cảm giác đói. Bạn có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn các thực phẩm như trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
5. Bổ sung thêm protein
Việc bổ sung thêm thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn. Một nghiên cứu ở 19 người cho thấy việc tăng lượng protein từ 15 – 30% giúp giảm cân và khối lượng mỡ đáng kể. Điều này cũng giúp bạn giảm trung bình 441 calo nạp vào hàng ngày.
Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy cảm giác no và tăng mức hormone giảm thèm ăn peptide 1 (GLP-1). Bạn hãy thử bổ sung ít nhất một nguồn protein tốt như thịt, trứng, các loại hạt hoặc đậu trong mỗi bữa ăn chính hoặc phụ để giảm cảm giác thèm ăn.
6. Tích trữ các món lành mạnh
Việc tích trữ đồ ăn vặt không lành mạnh hoặc các thực phẩm có thể kích hoạt đợt ăn vô độ khiến bạn dễ dàng ăn nhiều một cách không kiểm soát. Vậy nên bạn có thể giữ những thực phẩm lành mạnh bên cạnh để giảm nguy cơ ăn uống vô độ.
