Cơ thắt lưng chậu bao gồm hai nhóm:
- Cơ chậu: bắt đầu từ vùng xương chậu đến xương đùi
- Cơ thắt lưng: thường dài hơn cơ chậu, bắt đầu từ vùng cột sống đến xương đùi
Nhóm cơ thắt lưng chậu đóng vai trò quan trọng trong việc di chuyển hông. Bên cạnh những vũ đạo bắt mắt, các thớ cơ này còn ảnh hưởng đến những hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như:
- Đi bộ
- Chạy nhảy
- Leo cầu thang
Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không chú trọng đến sức khỏe của nhóm cơ thắt lưng chậu cho đến khi họ không thể thực hiện các động tác như uốn cong hay co người.
Ngồi lâu, một trong những thói quen xấu của nhân viên văn phòng, là nguyên nhân chủ yếu khiến cơ thắt lưng chậu yếu đi. Hệ quả của việc này có thể gồm:
- Đau hông hoặc hông kém linh hoạt
- Cong lưng dưới
- Đùi sau khó co giãn
- Nghiêng xương chậu
- Đau đầu gối
Để ngăn ngừa những vấn đề trên, Hello Bacsi sẽ giới thiệu đến bạn 9 bài tập tuyệt vời có thể giúp tăng cường sức khỏe cũng như độ linh hoạt của hông cũng như cơ thắt lưng chậu.
3 bài tập giúp co giãn cơ thắt lưng chậu
Những bài tập dưới đây sẽ giúp co giãn các khớp và nhóm cơ thắt lưng chậu của bạn.
1. Tư thế ngồi xếp hình cánh bướm
Tư thế đơn giản này có tác dụng co duỗi đùi trong, hông và phần lưng dưới. Bạn có thể thực hiện bài tập trong lúc ngồi.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn
- Đưa hai lòng bàn chân hướng vào nhau, đầu gối uốn cong về hai bên
- Đưa gót chân sát về cơ thể nhất có thể
- Thả lỏng đầu gối và hạ thấp đầu xương đùi xuống sàn
- Hít thở sâu và chậm rãi
- Giữ nguyên tư thế khoảng 10–30 giây
2. Tư thế bồ câu
Đây là một tư thế yoga đẹp mắt và phổ biến. Tuy nhiên, vì tư thế bồ câu là một động tác nâng cao, bạn chỉ nên thực hiện khi cảm thấy thoải mái trong người.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank
- Nhấc chân phải lên và trượt về phía trước, sao cho đầu gối nằm trên mặt đất và gần bàn tay trái. Bàn chân đưa về phía tay phải.
Lưu ý: vị trí chính xác nơi đầu gối và ngón chân của bạn đặt xuống sẽ phụ thuộc vào sự linh hoạt của nhóm cơ thắt lưng chậu. - Trượt chân trái ra đằng sau càng xa càng tốt.
- Trong lúc đó, hạ thấp cơ thể xuống sàn và rướn phần thân trên càng xa càng tốt.
- Kéo căng cơ thể để ngực không chạm sàn.
- Giữ yên tư thế trong khoảng 10 giây
- Chống thẳng tay, từ từ nâng phần thân trên trở lại tư thế ban đầu
- Gập cẳng chân trái lại
- Vòng hai tay từ trước ra sau để cầm chắc những ngón chân trái, khuỷu tay hướng lên trần nhà
- Ngửa cổ ra phía sau và duy trì tư thế trong khoảng 10 giây
- Khi bạn cảm thấy các cơ đã được co duỗi tốt, hãy quay về vị trí ban đầu và thực hiện lại bài tập với bên ngược lại.
3. Tư thế cây cầu
Một bài tập khác tốt cho nhóm cơ thắt lưng chậu là tư thế cây cầu. Bạn có thể thực hiện qua các bước sau.
