Thoái hóa đốt sống cổ là tình trạng xảy ra khi có sự hao mòn của xương và sụn ở vùng cổ. Theo Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ, đây là căn bệnh khá phổ biến ở những người trên 60 tuổi. Những người trẻ tuổi cũng có thể gặp tình trạng này vì ngồi làm việc lâu trên máy tính, không tập thể dục thường xuyên và gặp tình trạng căng thẳng kéo dài.
Khi bị thoái hóa đốt sống cổ, bạn có thể thực hiện một số bài tập yoga nhẹ nhàng. Để giúp cột sống cổ khỏe mạnh hơn, bạn có thể lựa chọn tập những động tác giúp kéo giãn, định hình đốt sống cổ, lưng, và vai. Khi tập đúng được động tác, bạn sẽ giảm thiểu phần nào các triệu chứng của thoái hóa đốt sống cổ như đau cổ, đau xương bả vai, cổ cứng hay nhức phần phía sau đầu.
Dưới đây là 6 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ bạn có thể tập vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi chiều tối sau khi ăn 4 – 5 tiếng. Để đạt được những lợi ích của bài tập, bạn nên tìm hiểu thật kỹ để thực hiện đúng tư thế nhé.
1. Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ với tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang (cobra pose) là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ vì tác động chủ yếu lên vai và thân người. Bài tập sẽ giúp cột sống của bạn tăng cường sức mạnh và linh hoạt hơn, kích thích cơ quan bụng, làm săn chắc mông, hỗ trợ điều trị cơn đau thần kinh tọa và hen suyễn.
Để tập tư thế này, bạn thực hiện những bước sau:
– Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn bắt đầu với tư thế chó úp mặt để tay, đầu, chân, lưng tạo thành một chữ V ngược. Bạn ép bụng, duỗi thẳng lưng, nâng hông cao nhất có thể, mắt nhìn xuống sàn, đầu song song với hai tay. Tay và chân cố gắng duỗi thẳng, hai đầu ngón chân khép sát nhau.
– Tiếp theo, bạn từ từ di chuyển tay lên phía ngang vai, chống hai lòng bàn tay xuống sàn. Khụy khuỷu tay, đưa thân người về tư thế plank rồi hạ thân người xuống, khuỵu tay ở bên cạnh cơ thể.
– Bạn từ từ nâng ngực, vai, cằm, mũi lên bằng tay, hít vào, tay chống thẳng và mở rộng vai để tạo thành tư thế giống con rắn hổ mang. Cổ và lưng giữ cho không bị lệch.
– Sau đó, chân bạn vẫn giữ chạm sàn trong khi siết cơ bụng và đùi. Kéo dài cổ và nhìn thẳng về phía trước. Duy trì hơi thở bình thường trong khoảng 5 nhịp thở.
– Bạn thở ra, đưa người về lại tư thế chó úp mặt.
Nếu chỉ mới tập, bạn không cần cố ép mình nâng người quá sức để tránh làm chấn thương cột sống, vai và lưng. Bạn cũng không cần nhất thiết phải thẳng tay khi nâng người mà chỉ cần đẩy người để rốn không chạm sàn.
Ngoài vùng lưng, tư thế rắn hổ mang cũng tác động chủ yếu đến tay, bụng và đùi. Vì thế, bạn không nên thực hiện bài tập nếu bị hội chứng ống cổ tay, đang mang thai, phẫu thuật bụng hoặc chấn thương lưng.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video: Cobra Pose: Home Practice from Yoga Journal
2. Tư thế ngồi xoay nửa người
Một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ bạn không nên bỏ qua đó là tư thế ngồi xoay nửa người (seated half-spinal twist pose). Đây cũng là một tư thế đơn giản giúp dân văn phòng thư giãn lưng cho đỡ mỏi sau một ngày ngồi làm việc kéo dài. Bài tập này còn mang lại cho bạn những tác dụng tốt cho sức khỏe dưới đây:
- Mở lồng xương sườn và ngực
- Giúp kéo dài vai, hông, lưng, cổ
- Tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho phần lưng
- Làm giảm sự căng cứng các khối cơ ở vai, phần thân trên và lưng dưới.
Bạn thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau đây:
– Đầu tiên, bạn ngồi trên thảm, hai tay đặt ngang hông, hai chân duỗi thẳng.
– Sau đó, bạn gập gối trái và đặt chân ra bên ngoài hông phải để khi nâng phần đầu gối chân trái thì phần đùi trong dần dần hướng vào ngực phải. Bàn chân trái lúc này sẽ ở bên ngoài phần đùi phải.
– Tiếp theo, bạn hít vào, vươn người, giơ cánh tay phải lên cao, vặn người sang bên trái. Tay phải lúc này sẽ ôm phần đầu gối trái sao cho bàn tay được đặt ở bên hông phần xương chậu, tay trái được đặt ở sau lưng. Đầu và mắt sẽ đi theo hướng người.
– Bạn thở đều trong 3 nhịp thở, cố gắng ngồi thẳng lưng, mở rộng vai, ngực và phần lưng trên.
