Vitamin B3 (Niacin) là một chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng cơ thể bạn không thể tự sản xuất được mà phải hấp thụ qua thực phẩm. Khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA – Recommended Dietary Allowance) cho chất dinh dưỡng này là 16mg/ngày đối với nam giới và 14mg/ngày đối với phụ nữ.
Tuy nhiên, vitamin này có thể hòa tan trong nước và theo lượng nước thừa của cơ thể bài tiết ra ngoài qua nước tiểu thay vì lưu trữ trong cơ thể. Do đó, bạn cần phải thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin B3 để đảm bảo dinh dưỡng. Vậy vitamin B3 có trong thực phẩm nào?
Bạn hãy cùng tìm hiểu 16 loại thực phẩm giàu vitamin B3 sau đây nhé.
1. Gan
Gan là một trong những thực phẩm giàu vitamin B3. Một khẩu phần gan bò nấu chín 85g có thể cung cấp 14,7mg vitamin B3 (với 91% RDA cho nam giới và hơn 100% RDA đối với nữ giới).
Gan gà cũng là một nguồn thực phẩm tốt, có thể cung cấp 73% RDA cho nam giới và 83% RDA cho nữ giới trong mỗi khẩu phần ăn 85g dinh dưỡng.
Gan cũng rất bổ dưỡng với nhiều protein, sắt, choline, vitamin A và các vitamin B khác.
2. Ức gà
Thịt gà, đặc biệt là ức gà có thể cung cấp cho bạn cả hai dưỡng chất quan trọng là vitamin B3 và protein nạc.
Với 85g ức gà nấu chín, không xương và không da có chứa 11,4mg vitamin B3 (tương ứng là 71% RDA cho nam và 81% RDA cho nữ). Trong khi đó, cùng một lượng đùi gà không xương, không da chỉ chứa một nửa mức RDA.
Ức gà cũng là một thực phẩm giàu protein, với 8,7g protein trong mỗi 28g ức gà nấu chín. Chính vì vậy, đây là món ăn phù hợp để giảm cân với ít calo và giàu protein.
3. Thịt gà tây
Mặc dù gà tây chứa ít vitamin B3 hơn thịt gà ta, song đây là một thực phẩm có chứa tryptophan có thể chuyển hóa thành vitamin B3.
Trong 85g ức gà tây nấu chín có chứa 6,3mg vitamin B3 và lượng tryptophan đủ để sản xuất khoảng 1mg vitamin B3 bổ sung. Như vậy, thịt gà tây có thể cung cấp khoảng 46% RDA cho nam và 52% RDA cho nữ.
Tryptophan cũng được sử dụng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin và hormone melatonin. Cả hai chất đều quan trọng đối với tâm trạng và giấc ngủ của bạn.
4. Cá ngừ
Cá ngừ không chỉ là một thực phẩm giàu vitamin B3 mà còn là một lựa chọn phù hợp cho những người thường ăn cá nhưng không ăn thịt. Một hộp cá ngừ với 165g có thể cung cấp cho bạn 21,9mg vitamin B3, hơn 100% RDA cho cả nam và nữ
Cá ngừ đóng hộp cũng có nhiều protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3. Nhiều người thường lo ngại về độc tính thủy ngân có thể tích lũy trong thịt cá ngừ. Tuy nhiên, bạn có thể an toàn khi chỉ ăn một hộp cá ngừ mỗi tuần.
5. Cá cơm
Cá cơm là một loại thực phẩm có thể giúp đáp ứng nhau cầu vitamin B3 của bạn. Một con cá cơm có thể cung cấp khoảng 5% RDA cho nam và nữ trưởng thành. Do đó, bạn ăn trên 10 con cá cơm sẽ cung cấp một nửa số vitamin B3 bạn cần cho cơ thể hàng ngày.
Cá cơm cũng có chứa nhiều selenium, chiếm khoảng 4% RDI trên mỗi con cá cơm. Thực phẩm giàu selen có thể giúp bạn giảm nguy cơ ung thư đến 22%, đặc biệt là ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt.
