5. Bài tập chữa đau hông – squat tại chỗ
Bài tập squat có nhiều tác động tích cực đến phần đùi, mông và hông nên phù hợp với những ai muốn cải thiện các bộ phận này.
Bạn có thể tập bài tập giảm đau lưng dưới và hông này theo hướng dẫn sau đây:
– Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
– Hai tay chắp trước mặt trong tư thế cầu nguyện.
– Gập đầu gối và hạ mông dần xuống đất.
– Nâng người trở lại tư thế bắt đầu.
– Bạn lưu ý hít thở đều, cố gắng squat càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.
6. Bài tập đá chân
Đá chân (leg swing) cũng là bài tập chữa đau lưng dưới và hông rất thích hợp để kết thúc chuỗi bài giãn cơ. Các động tác đá chân từ trước ra sau và từ bên này sang bên kia có thể giúp bạn mở rộng hông rất tốt. Bạn có thể tập bài tập đá chân theo các bước sau:
– Bạn đứng thẳng trên sàn nhà bằng phẳng, chắc chắn.
– Bước một chân về sau một bước và bắt đầu đá chân còn lại từ trái sang phải và từ phải sang trái. Bạn lưu ý cố gắng không xoay thân trên khi đá chân.
– Bạn đứng thẳng lại rồi bắt đầu đá chân từ trước ra sau. Khi tập, bạn hãy giãn cơ thắt lưng chậu, cơ đùi sau và mông.
Các bài tập giảm đau lưng dưới thông qua tăng cường sức mạnh cơ
Sau khi tập xong những bài giúp giãn cơ lưng và hông, bạn có thể chuyển sang 6 bài tập tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ này. Bạn có thể chọn 3 – 4 trong số các bài tập sau đây để thực hành trong một buổi tập chứ không cần thiết phải tập hết 6 bài. Bạn hãy tập mỗi bài mình chọn 3 lần, mỗi lần từ 10 – 12 nhịp.
1. Bài tập squat hai bên
Bài squat hai bên (lateral squat) không những giúp bạn tập luyện cho hông mà cũng rất tốt cho mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.
Cách thực hiện bài tập chữa đau lưng dưới và hông này như sau:
– Đứng thẳng, hai chân rộng gấp đôi vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
– Đẩy người sang phải, dồn trọng lượng cơ thể sang chân phải và đẩy hông về phía sau.
– Bạn hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ thẳng chân trái. Bạn lưu ý giữ thẳng phần ngực và dồn trọng lượng lên gót chân phải khi tập.
– Quay trở lại tư thế bắt đầu rồi tập tương tự với bên còn lại.
2. Bài tập chữa đau lưng dưới – tư thế nằm nâng chân
Nếu bạn có dây tập thể dục thì hãy dùng trong động tác nằm nâng chân (side lying leg raise) để bài tập chữa đau lưng dưới đỡ nhàm chán hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập không dây nếu thích:
Cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:
– Bạn nằm nghiêng bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
– Bạn dùng tay chống đỡ phần đầu để nâng đầu lên cao hơn.
– Nếu bạn sử dụng dây tập thể dục, hãy đeo dây ngay trên đầu gối một chút.
