Cột sống không nhận được đủ sự hỗ trợ từ các cơ xung quanh là một trong những nguyên nhân gây đau lưng. Các cơ chính yếu ở hai bên lưng được liên kết với cơ ở phần lưng dưới. Các cơ này càng khỏe thì cột sống càng được hỗ trợ nhiều. Những bài tập được giới thiệu dưới đây sẽ giúp bạn củng cố các cơ quan trọng và làm giảm đau lưng.
Hãy thử thực hiện đều đặn các bài tập này trong một tuần và cảm nhận sự thay đổi.
1. Bài tập crunch chữa đau lưng
Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên bao gồm lưng, hai vai với đầu nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm tập. Động tác này rất hiệu quả đối với phần cơ ở giữa bụng.
Bạn có thể tham khảo thêm: Hãy kiên trì tập gym, bạn sẽ khỏe người lại đẹp dáng!
Cách thực hiện:
- Nằm xuống, giữ đầu gối cong và hai chân hơi cách nhau.
- Đặt hai tay ra sau đầu hoặc trên ngực.
- Hít vào và nâng phần thân trên lên như hình một cách nhẹ nhàng, chậm rãi.
- Giữ tư thế đó trong chốc lát (bạn tự đếm nhẩm vài nhịp).
- Thở ra và nằm xuống như vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 12-15 lần.
Ghi chú:
Khi tập hãy chú trọng vào các cơ chính yếu, đừng cố rướn cổ về phía trước để kéo thân người nhổm dậy.
Nếu cổ bị đau tức là bạn đang rướn cổ để kéo mình ngồi dậy thay vì tập luyện cơ bụng. Hãy tập đúng kỹ thuật thì mới đạt được kết quả mong muốn.
2. Bài tập “Người leo núi”
“Người leo núi” là bài tập chữa đau lưng tuyệt vời vì các nhóm cơ quan trọng được tập luyện liên tục, trong khi bạn vẫn duy trì kiểu tư thế tương tự như hít đất trong suốt thời gian thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế giống như khi chuẩn bị hít đất.
- Co chân trái lên như trong hình.
- Nhảy để đổi chân, lúc này chân phải là chân co.
- Giữ cho toàn cơ thể tạo thành một đường thẳng, cố gắng đừng để phần thân mình ở giữa nhổm dậy.
Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần cho mỗi chân.
Ghi chú:
Càng thực hiện nhanh thì bài tập này càng phát huy hiệu quả, với điều kiện là bạn tập đúng kỹ thuật, có gắng để thân mình không bị nhấp nhô quá nhiều mỗi khi nhảy đổi chân.
3. Bài tập Crunch chữa đau lưng tập trung vào cơ liên sườn và hai bên cơ bụng
Bài tập Crunch hai bên lưng luyện tập cho nhóm cơ phía trái và phải của lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt hai tay áp xuôi theo thân người.
- Nâng phần thân trên lên cao.
- Hai đầu gối co và hai bàn chân đạp lên thảm tập.
- Nghiêng phần thân mình sang bên trái, rồi lại nghiêng lại bên phải, từ bên này sang bên kia.
Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần cho mỗi bên.
